تغذية

عينة خطة وجبة قليلة GI


نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم يحتوي على الكثير من الخضروات الطازجة.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

نظام غذائي منخفض GI هو اختصار لنظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. في خطة الأكل هذه ، يهدف المتابعون بشكل أساسي إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الغذاء على مستوى السكر في الدم. الأطعمة مثل خبز القمح الكامل والخضروات غير النشوية والفاصوليا التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI - 55 أو أقل - يتم هضمها ببطء ولا تسبب طفرات في نسبة السكر في الدم. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة أو أكثر ، بما في ذلك منتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض والفواكه مثل الأناناس ، أن ترتفع نسبة السكر في الدم وتنخفض بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد الأكل مباشرة. لإعداد خطة وجبة لنظام غذائي GI ، ستحتاج إلى تناول طعامك حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI.

وجبة افطار

يقول نظام الولايات المتحدة نيوز أند وورلد ريبورت: إن وجبة الإفطار قد تحتوي على قطعة من خبز محمص كامل الحبة موزعة على عدة ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني وكأس من عصير البرتقال غير المحلى ، وذلك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض. تحتوي شريحة واحدة من الخبز الكامل الحبوب ووجبة واحدة من عصير البرتقال على مؤشر نسبة السكر في الدم من حوالي 50. زبدة الفول السوداني ، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، يمكن أن تساعد في خفض معدل GI للوجبة بأكملها منذ أن يتباطأ محتوى البروتين عالية هضم الكربوهيدرات.

غداء

يمكن أن تكون وجبة غداء نموذجية على نظام غذائي GI عبارة عن سلطة من الخضروات الطازجة المخلوطة مع شرائح من اللحم المشوي ، والمعكرونة المطبوخة من القمح الكامل والخضروات قليلة الدسم مثل البراعم والطماطم والخيار والجزر. قومي بتناول الوجبة مع اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم المخلوط مع الفواكه الطازجة المفرومة ، مثل الفراولة اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية لا تحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك ليس لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية على مؤشر GI منخفض يبلغ حوالي 30.

وجبة عشاء

قد يكون عشاء منخفض GI على نظام غذائي مؤشر نسبة السكر في الدم الأسماك المخبوزة والبطاطا والخضروات على البخار وسلطة ، مع الفواكه الطازجة للحلوى. في حين يُعتقد أن البطاطس هي خيار غذائي سيئ وفقًا لنظام غذائي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم بسبب محتواها العالي من النشا ، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2005 في "Journal of the American Dietetic Association" أنه يمكنك خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطس اعتمادًا على كيف يتم إعدادهم وخدمتهم. تحتوي البطاطس المطبوخة بالكامل والمبردة أو المسخنة على مؤشر منخفض إلى متوسط ​​نسبة السكر في الدم مقارنة بالبطاطس المهروسة وتقدم ساخنة. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة والبطاطس الجديدة أقل على مقياس GI من البطاطس Russet.

وجبات خفيفة

يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المقبولة على نظام غذائي منخفض الهضم الفواكه مثل الكمثرى أو التفاح ، أو المفرقعات التي تحتوي على الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم أو العصي النباتية المقترنة بتراجع غني بالبروتين ، أو غي منخفض ، مثل الحمص أو الزبادي قليل الدسم مع الأعشاب والتوابل. المكسرات هي خيار آخر جيد لتناول الوجبات الخفيفة في برنامج تناول مؤشر نسبة السكر في الدم. تفيد منشورات هارفارد الصحية أن الكاجو لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 27 ، في حين أن الفول السوداني لديه درجة GI من 7 فقط.


شاهد الفيديو: Fantastic Beasts and Where to Find Them (ديسمبر 2021).