اللياقه البدنيه

ما هو تجريب الفزاعة؟


حسِّن مكابس المقعد عن طريق إضافة تمرين الفزاعة إلى نظام رفع الأثقال لديك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

على الرغم من فائدتها وفوائدها ، نادراً ما تتم مشاهدة التدريبات الخاصة بالفزاعات في صالة الألعاب الرياضية. إنها إضافة ممتازة لأي نظام لرفع الأثقال في الجزء العلوي من الجسم وهي مناسبة ليس فقط لعمال كمال الأجسام ، ولكن أيضًا للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات مثل البيسبول والكرة الطائرة والتنس. تستهدف تدريبات الفزاعة بشكل أساسي عضلات الكتف وهي مفيدة ليس فقط لمنع أو إصلاح الإصابات ، ولكن أيضًا لتحسين الموقف.

الم الكتف

عندما لا تكون عضلات كتفك مشروطة بشكل صحيح للضغط على الأوزان الثقيلة ، فإنها تفتح البوابة أمام الإصابات الخطيرة التي يمكن أن تؤدي إلى فقد نطاق الحركة وتقليل القوة وزيادة خطر الإصابات الأخرى. تقلل تدريبات الفزاعة من هذا النوع من الضرر أو تمنعه ​​عن طريق تقوية عضلات الكفة المدورة مع عضلات الدالية الجانبية والخلفية ، مما يزيد من استقرار الكتف. إنهم أيضًا يشغلون منحنياتك ، والتي تعد جزءًا من قلبك.

وتمتد الفزاعة

ابحث عن مكان مريح حيث يمكنك الجلوس مع تقاطع ساقيك. تأكد من الجلوس بشكل مستقيم ، مع أذنيك وكتفيك والوركين. امسك ذراعيك مباشرة على جانبيك بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك T. بينما تحافظ على ذراعيك العلويين عند ارتفاع الكتف ، اسقط ذراعيك لأسفل حتى تشكل زاوية 90 درجة عند المرفقين. تنفس بعمق وببطء بينما ترفع يديك بحيث تشير أصابعك إلى السقف وتدور عند الكتف. تأكد من بقاء ذراعيك العلويتين في مكانهما. لا تدع كتفيك يأتي إلى الأمام.

مرجحة فزاعة تجريب مع الدمبل

قف مع قدميك حول عرض الكتف. أثناء حمل الدمبل في كل يد ، امسك ذراعيك بشكل مستقيم ، ثم اترك يديك تسقط حتى ثني ذراعيك في وضع 90 درجة. تأكد من محاذاة ذراعيك العلويين مع كتفيك. ابق ذراعك اليمنى على الكوع ، قم بخفض ذراعك قطريًا عبر جسمك إلى مفصل الفخذ الأيسر ، وقم بثني جذعك أثناء القيام بذلك ، واترك ساقيك تنحني قليلاً. عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة بذراعك اليسرى. أكمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب ، مما يزيد من وزن الدمبل ببطء مع مرور الوقت.

مرجحة فزاعة تجريب مع لوحات

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أمسك بلوحة موزون في كل يد ، واحافظ على توتر عضلات البطن ، وثني على الركبتين والوركين حتى يصبح جذعك متوازياً تقريبًا مع الأرضية. اترك ذراعيك معلقة بشكل مستقيم لأسفل ، ثم ارفعها بحيث تكون زاوية بزاوية 90 درجة عند الكوع. يجب أن تكون محاذاة ذراعيك العليا مع كتفيك. أدر ذراعيك حتى تصبح يديك وأوزانك مستوية مع رأسك ، ثم اضغط على الأوزان مباشرة أمامك كما لو كنت تقوم بعملية تمرين رياضي. أحضر ذراعيك نحوك ، واسقط ذراعيك حتى تصبح الأوزان الآن أقرب إلى الأرض وتعود ببطء إلى وضع البداية لإكمال مندوب. جرب وأكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا ، واستريح لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.


شاهد الفيديو: تجربة لون ال AKM الجديد ألاسطوري مع ميزاته وفتح صناديق !! (ديسمبر 2021).