اللياقه البدنيه

نحت ونغمات التمارين


تمارين التنغيم والنحت يمكن أن تحسن لياقتك البدنية ومستوى الطاقة لديك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تركز تمارين النحت والنغمة على إضافة تعريف إلى لياقتك البدنية مع ممثلين عاليين ووزن منخفض. تساعد هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ، مما يزيد من تحسين شكل العضلات وتعريفها. يمكن إجراء تمرينات النحت والنغمات بشكل فردي أو كجزء من تمرين الدائرة. يجب أن توفر كلتا الطريقتين نتائج مماثلة إذا حافظت على الشكل والتقنية المناسبين.

دفع عمليات

نحت ونغمة الذراعين والصدر والأساس والعضلات الخلفية مع دفع عمليات. استلق على بطنك أعلى حصيرة أو على الأرض بيديك أعرض قليلاً من عرض كتفيك. قم بلف أصابع قدميك وتوسيع ذراعيك ، ورفع جسمك عن الأرض. توقف لمدة ثانيتين ثم انزل نفسك على الأرض عن طريق ثني ذراعيك. كرر 10 إلى 15 مرة لمجموعة واحدة. أداء ثلاث مجموعات.

ألواح التقاطع

استهدف ونغمة عضلات الظهر وأسفل الظهر باستخدام ألواح التقاطع. تفترض وضع دفع كامل مع تمديد ذراعيك بالكامل ، ودعم الجذع الخاص بك عن الأرض. قم بتقييد القيمة المطلقة وسحب ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن. توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. ثم ، اصطحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر. أداء 15 ممثلين في كل جانب ، والحفاظ على ظهرك مستقيم طوال التمرين.

الطعنات

الطعنات جيدة للنحت والتنغيم ساقيك والأرداف. قف مع رأسك وظهرك وساقيك في محاذاة ، ويديك على وسطك وفصل قدميك مفصل الورك. قف إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وقم بتخفيض نفسك عن طريق ثني ركبتك اليمنى والورك حتى تكون ركبتك اليسرى على اتصال دائم بالأرض خلفك. ارجع إلى وضع البداية عن طريق تمديد ساقك اليمنى والورك بالقوة. كرر ذلك بالتناوب مع اندفاع مع ساقك اليسرى.

يمكنك أيضًا الاستغناء عن الضغط على الدمبل الخفيفة في كل يد لتكثيف المقاومة وزيادة درجة اللون. عند استخدام الدمبل ، حافظ على نفس الشكل مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة من جانبيك ، مما يسمح للدمبل بالراحة أسفل خصرك. بالنسبة لكل ساق ، نفذ ثلاث مجموعات - مع 15 ممثلًا في كل مجموعة - بدون دمبل ثم قم بثلاث مجموعات - مع 10 ممثلين في كل مجموعة - مع الدمبل.

دائرة التدريب

اجمع كل التمارين الثلاثة في تمرين بدائرة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الدورة الدموية وتحسين نتائج النحت والتنغيم. على سبيل المثال ، قم بإجراء 20 إلى 25 عملية دفع ، واستريح لمدة خمس ثوانٍ ، ثم قم بإجراء عمليات الصمت لمدة دقيقتين بدون أوزان أو دقيقة واحدة بأوزان. الراحة لمدة خمس ثوان ثم الانتهاء مع ألواح كروس ، أداء 10 ممثلين لكل جانب.


شاهد الفيديو: تمرين نحت الخصر رقص مصري (ديسمبر 2021).