اللياقه البدنيه

يجلس تمارين البطن


يجلس على الكرة الاستقرار يضيف تحديا لتمارين البطن.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

تمرينات البطن جالسة تسمح لك لتقوية الأساسية الخاصة بك أينما كنت. يمكن تعديل وإكمال العديد من حركات التدريب التقليدية التي تستهدف عضلاتك - عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المستقيمة والمائلة - أثناء الجلوس على الكرسي أو الأرضية أو كرة الاستقرار. التركيز على النموذج الخاص بك أثناء محاذاة جسمك بشكل صحيح يمكن أن يساعد في زيادة الاستفادة من التدريبات اللونية وتقوية الفوائد.

كرسي

إن تقوية القيمة المطلقة أثناء الجلوس على الكرسي يمكن أن يكون مفيدًا إذا وجدت نفسك جالسًا لفترات طويلة من الزمن. معظم التمارين البطنية للكراسي بسيطة في الأداء ولا تتطلب أي معدات. من أمثلة تمرين البطن على الكرسي استبعاد بطنك ، حيث تقوم بسحب عبسك برفق باتجاه العمود الفقري أثناء الزفير. شد أب يعمل بطني المستقيم وعبر البطن. إصدار آخر ، المصعد واللف ، هو وسيلة ممتعة لتقوية مائل جانبك وأسفل الظهر.

أرضية

يمكن أيضًا إجراء العديد من التمارين البطنية للكراسي أثناء الجلوس على الأرض. على الرغم من أن التمارين الأرضية ليست مريحة في الأماكن العامة ، مثل في العمل أو في المطار ، فهي لا تزال بسيطة في طبيعتها ولا تتطلب مساحة كبيرة أو معدات إضافية. جنبا إلى جنب مع الأزمة التقليدية ، تشمل أمثلة تمارين الأرضية المنضدة ، تمارين الدراجات ، الجرش الخلفي ، V-ups ، رفع معدتك وأزمة الساق العمودية مع رفع قدميك باتجاه السقف.

الكرة الاستقرار

يشيع استخدام كرة الثبات كدعامة لتمارين التدريب الوظيفية والقوية. يجلس على الكرة للعمل القيمة المطلقة الخاصة بك يضيف عنصرا تحديا من خلال سطحه غير مستقر. تتطلب تمارين البطن التقليدية ، مثل الأزمة الأساسية ، استخدام قلبك بالكامل للحفاظ على توازن جسمك على الكرة. تشمل التدريبات المتقدمة للثبات المستقر على المقاعد ثني الركبة و V-up ، الأمر الذي يتطلب منك رفع قدميك عن الأرض أثناء موازنة الكرة. إذا كنت جديدًا في هذه التمارين ، فحاول رفع قدم واحدة عن الأرض في وقت واحد والتقدم ببطء إلى الإصدار الكامل.

الاعتبارات

يمكن أن تساعد تمارين البطن جالسة على تقوية ونغمة عضلات معدتك ، ولكن من أجل تحسين ثباتك الأساسي والحصول على معدة مسطحة ، هناك حاجة إلى خطة تدريب شاملة. يجب أن يشتمل برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على ثلاث إلى خمس جلسات تمرين للقلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، تستغرق كل منها 30 إلى 45 دقيقة. يجب عليك أيضًا تضمين جلستين تدريبيتين إلى ثلاث جلسات والحفاظ على نظام غذائي صحي. تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي حالات صحية مزمنة أو إذا كنت حاملاً.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تمارين شد البطن (ديسمبر 2021).