اللياقه البدنيه

يجلس تمارين مضخة الكاحل


تحتاج إلى الحد الأدنى من مساحة الساق لمضخات الكاحل.

مصدر الصور / الرؤية الرقمية / صور غيتي

من الصعب على جسمك أن تكون عالقًا في وضع جالس - سواء في مكتبك أو في مسرح أو على متن طائرة. يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى مفاصل صلبة وعضلات مشدودة وضعف الدورة الدموية ، وكل ذلك يؤثر على صحتك ولياقتك. تعمل مضخات الكاحل على مواجهة الآثار الضارة للجلوس وتحسين جودة حركتك عندما تكون أخيرًا حر في الاستلقاء من مقعدك. إنها مثالية للاستخدام في المساحات الصغيرة ولا تتطلب أي معدات.

زيادة تدفق الدم

يمكن أن يؤدي الجلوس لعدة ساعات في كل مرة إلى ضغط الأوعية الدموية المركزية في ساقيك. هذا الضغط ، جنبا إلى جنب مع الجاذبية ، يتداخل مع تدفق الدم إلى قلبك. الحفاظ على تدفق الدم أثناء الجلوس مهم بشكل خاص لمنع تجلط الأوردة العميقة ، وهو اضطراب خطير يتسبب في تشكل جلطات الدم في أوردة الساق العميقة. إذا تحطمت إحدى هذه الجلطات ، وانتقلت صعودًا ووصلت إلى الرئة - وهي حالة يشار إليها باسم انسداد رئوي - فقد تكون النتائج مدمرة. عندما تطير لعدة ساعات ، فإن مجموعة الجلوس في وضعية ضيقة وضغط منخفض في المقصورة والهواء الجاف والجفاف يعرضك لخطر تجلط الدم في الساقين. تحافظ مضخات الكاحل على تدفق الدم بشكل طبيعي ، مما يساعد في الحفاظ على عمليات الجسم الطبيعية.

انتظر ، هناك المزيد

بالإضافة إلى منع تجلط الدم ، تعمل حركة مضخات الكاحل المرنة على القدمين والساق السفلى على الفحص ، وتقوي بلطف وتمتد عجولك وسقوطك ، وتحافظ على نطاق حركة الكاحل أو تحسنه ، وتساعد على مقاومة تصلب ، وجع والتعب المرتبطة الجلوس لفترات طويلة. سواء كنت في العمل أو على متن طائرة أو متوقفة أمام جهاز التلفزيون ، من الناحية المثالية ، يجب عليك تقسيم وقت الجلوس والتنقل كل 15 إلى 30 دقيقة. عندما لا يكون الوقوف ببساطة أمرًا ممكنًا ، فقم بإجراء مجموعة من مضخات الكاحل جالسة مرة أو مرتين كل ساعة لإشراك عضلات أسفل الساق وتعزيز وظيفة الساق والكاحل والقدم الصحية.

الكاحل العمل

مضخات الكاحل سهلة عمومًا ومريحة وغير مؤلمة. يتضمن التمرين الثني بشكل متكرر وتمديد القدم عند الكاحل. الجلوس مباشرة على مقعدك مع قدميك على الأرض أمامك ، عرض مفصل الورك. ابق كعبك مضغوطًا على الأرض ، واثني قدميك ، ورسم أصابع قدميك نحو الأعلى باتجاه السيقان. قم بخفض أصابع قدميك ببطء ثم ارفع الكعبين إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء كرات قدميك ثابتة على الأرض. كرر التمرين ، بالتناوب بين رفع إصبع القدم ورفع الكعب لمدة 30 إلى 60 ثانية. لزيادة نطاق الحركة ، ضع حقيبة أو أي كائن مرفوع مشابه على الأرض وقم بإجراء التمرين باستخدام أصابع قدميك بالقرب من حافة الحقيبة. خفض الكعب الخاص بك إلى أقصى حد ممكن نحو الأرض في المرحلة السفلية.

استمر في التحرك

من الأفضل تجنب الجلوس لفترات طويلة. يبدو أن الجلوس لفترات طويلة دون انقطاع يؤثر على الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، وفقًا لدراسة ظهرت في عدد مايو 2009 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية". قلل الضرر من خلال الاستيقاظ والتنقل كلما أمكن ذلك. إذا كان يجب عليك الجلوس ، فقم بدمج مضخات الكاحل مع تمارين أخرى لإنشاء تمرين قصير جالس للاستخدام طوال اليوم. قم بإمتداد العنق والكتف والظهر بشكل لطيف لتخفيف الضغط وزيادة الطاقة والحفاظ على المرونة على طول العمود الفقري. مد عضلات الفخذ لديك ، والتي يمكن أن تقصر وتشديد عندما يتم الاحتفاظ بها في وضع ثني لفترات طويلة. ضع دائرة بين يديك على المعصمين بشكل دوري ، وأغلق أصابعك وافتحها ، واسحب ركبة واحدة في كل مرة إلى صدرك وقم بتمديد ذراعيك.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: CARDIO ABS AND BOOTY HIIT PILATES no equipment home hiit cardio workout (ديسمبر 2021).