اللياقه البدنيه

يجلس العجل رفع دون الأوزان


يرفع العجل يجلس خلق عضلات العجل قوية.

تتحكم عضلتان ، النعل والبطني في حركة كاحليك. يغير وضع رفع الساق العريض من التركيز من عضلة المعدة المستخدمة بكثرة إلى العضلة الوحيدة الأقل استخدامًا. نظرًا لأن هذه العضلات ليست مستهدفة بالتدريبات في كثير من الأحيان ، ستتمكن من زيادة القدرة على التحمل والقوة دون أي وزن إضافي.

الوقوف مقابل الجلوس

يحدد موضع ساقك أثناء رفع ربلة الساق أي العضلات تعمل أثناء التمرين. عندما تقوم بأداء العجل الواقف بأرجل مستقيمة ، تعمل عضلة المعدة على رفع وخفض جسمك. التغيير إلى وضع جالس لا ينحني ساقيك عند الركبتين فحسب ، بل يغير تركيز التمرين إلى العضلات العميقة الوحيدة التي تختبئ أسفل المعدة الأكثر وضوحًا. أداء كلا النوعين من رفع الساق يضمن تمرين كامل للعجل.

معدات مطلوبة، معدة مطلوبة

للقيام برفع ربلة الساق ، تحتاج إلى كرسي قوي يسمح لك بالجلوس بشكل مريح ودليل هاتف أو أي جسم مستطيل آخر. يجب أن يسمح لك الكائن المستطيل بخفض الكعب دون الاتصال بالأرض. ضع الكرسي في منطقة تسمح لك بوضع الكائن المستطيل من 12 إلى 14 بوصة أمام الأرجل الأمامية للكرسي. تأكد من جلوس كل من الكرسي والكائن في وضع مسطح لضمان ثبات كلاهما أثناء رفع ربطة الساق.

الشكل المناسب

الجلوس في الكرسي مع قدميك مسطحة وعرض مفصل الورك. ضع كرات قدميك على جسم مستطيل ، مع وضع أصابع قدميك على الجزء العلوي من الجسم وتوجيهه إلى الأمام. اسمح لذراعيك بالتعليق على جانبيك أو وضع يديك على ركبتيك. عندما تكون في الموضع ، ارفع الكعب بأعلى ما تستطيع مع إبقاء أصابع قدميك مسطحة على الكائن. أمسك كعبك لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم اخفض الكعب نحو الأرض حتى تشعر بالتوتر في العجول. عد إلى موضع البداية بعد ثلاث إلى خمس ثوانٍ أخرى. كرر التمرين لمدة 10 إلى 15 ممثلًا مرتين على الأقل يوميًا.

الاختلافات

مثل رفع العجل الثابت ، يمكنك إجراء التمرين باستخدام ساق واحدة في وقت واحد لإضافة مقاومة إضافية. المقاومة المضافة لا تعني إضافة الأوزان. يمكنك الضغط لأسفل على ركبتيك بيديك ، ومحاكاة تأثير الوزن الإضافي. إذا كنت تتخرج لاستخدام الوزن ، في شكل الحديد أو الدمبل أو لوحات الوزن ، ضع وزنك في الفخذين بدلاً من الركبتين.


شاهد الفيديو: طريقة سهلة لإسقاط بقرة أو عجل على الأرض (ديسمبر 2021).