اللياقه البدنيه

تمارين جالسة على Rebounder


و rebounder هو الترامبولين مصممة لاستعادة لياقته الفردية.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إن rebounder عبارة عن ترامبولين صغير ، يصلح للاستخدام من قبل شخص واحد فقط في المرة الواحدة. نظرًا لحجمها الصغير ، فإن التوتر على وحدة التسديد أكبر قليلاً من الضغط على الترامبولين القياسي ، لكنك لا تزال قادرًا على الارتداد والقفز عليه. يسهل حجمها الصغير أيضًا النقل والتخزين للذين يبحثون عن قطعة تمرين في المنزل. بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية والجزء السفلي من الجسم ، يمكنك استخدام ناشطة لتمرين عضلاتك الأساسية في وضعية الجلوس.

ترتد جالس

على الرغم من أنه قد لا يكون أول ما تفكر فيه ، إلا أن الارتداد الجالس يوفر فوائد للقلب بالإضافة إلى تنغيم الجزء العلوي من الجسم والفخذين. اجلس على حافة المنشد ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. الحفاظ على الوركين بشكل مباشر على الجزء كذاب من rebounder. باستخدام الفخذين لتحريك الوركين للأعلى ، ابدأ في الارتداد على مدفع الأسطوانة لمدة 20 كحد أدنى أو 30 إلى 60 ثانية. خذ فترة توقف من 5 إلى 10 ثوان قبل البدء من جديد. تهدف لمدة لا تقل عن 20 فترات أو خمس دقائق. يعد هذا تمرينًا جيدًا للإحماء ، أو للأشخاص الذين لديهم مستويات محدودة من اللياقة البدنية أو حركتهم.

الجرش المعلقة

ميزة الاعتصام بالترامبولين تتمثل في توفير الدعم لظهرك على سطح ديناميكي ، في حين تتيح لك ممارسة التمرينات الأساسية. على غرار أزمة ثبات الكرة ، تدعم أزمة تموج الظهر ظهرك ، لكن لأنها تنعش ، تجعل جسمك يعمل أكثر صعوبة أثناء التمرين للحفاظ على ثباته. استلقي على ظهرك على نصاب التسديد ، ضع قدميك على حافة التسديد ، مع ثني ركبتيك ويديك خلف رأسك. لا تشبيك أصابعك. انتفخ من كتفيك ، اربط بطنك في أزمة قياسية ، فقط باستخدام حافة العارضة لتوفير الحد الأدنى من الدعم مع قدميك. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

يجلس ترتد وتطور

ترتد وتطور جالسا هو اختلاف في تطور الروسية الكلاسيكية وترتد جالس. يجلس مع الوركين على rebounder وثني ركبتيك والقدمين أيضا على rebounder ، أقرب إلى الحافة ، ورفع كرة الدواء مباشرة أمام صدرك ، مع ذراعيك ممدودة تماما. ترتد برفق على rebounder ، باستخدام قدميك للتحريض على ترتد فقط في البداية. مع القطرة الأولى ، قم بلف جذعك إلى اليسار ، مع إبقاء كرة الدواء أمامك مباشرةً. أثناء ارتدادك للأعلى ، أحضر جذعك إلى الوسط ، ثم قم باللف إلى اليمين أثناء ارتدادك مرة أخرى والعودة إلى المركز في الارتفاع. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.

نقاط تحذيرية

تعتبر أجهزة Rebounders آمنة للاستخدام ، وتتطلب تمارين إعادة التنضيد الجسدية عمومًا الحد الأدنى من الحركة ، مما يجعلها مفيدة لأولئك الذين يتعافون من إصابات في الجزء السفلي من الجسم أو من جديدون على الجهاز. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لاستخدامها مع توخي الحذر لتقليل خطر الإصابة. تجنب الارتداد سريعًا أو مرتفعًا حتى تصل إلى قوة أساسية كافية واعتدت على حدودك الشخصية على صانع الأسطوانات. نظرًا لأن البكرات أصغر من الترامبولين بالحجم الكامل ، فقد تم تصميمها ليستخدمها شخص واحد في المرة الواحدة. لا تملك أبدًا أكثر من شخص يعمل على نفس التسديد ، حتى عند الجلوس.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين على الكراسي (ديسمبر 2021).