اللياقه البدنيه

ملحقات الساق جالس والساق الضفائر لالصالة الرياضية الرئيسية


تجعيد الساق تقوية عضلات أوتار الركبة.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

لمنح أفخاذك تمرينًا عامًا قويًا ، أضف امتدادات الأرجل وتجعيد الساقين إلى روتين التمرين. تركز تمديدات الساق على عضلات الفخذ الأمامية في الفخذين ، بينما تجعيد الشعر في الساق تصل إلى أوتار الركبة في الجزء الخلفي من كل فخذ. يمكنك أداء كلا التمرينين في صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، سواء كنت تمتلك آلة ساق أو تستخدم شريطًا مقاومًا.

ملحقات آلة الساق

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك تحتوي على محطة للأرجل ، فيمكنك على الأرجح ضبط الجهاز لأداء تمديدات الساق وتجعيد الشعر. اضبط وسادة المقاومة في موضعها السفلي للقيام بتجعيد الساق. يجب أن تستقر الوسادة فوق كاحليك تمامًا أثناء جلوسك في مقعد الماكينة ، مع وضع ركبتيك على الحافة الأمامية للمقعد. ادفع ضد لوحة المقاومة ، واشرك الكواد الخاصة بك لرفع ساقيك حتى يتم تمديدها بالكامل. خفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. فقط ساقيك السفلية ، من الركبة إلى الأسفل ، يجب أن تتحرك أثناء التمرين. حافظ على ظهرك ووركك وفخذيك بقوة ضد مسند الظهر ومقعد الماكينة.

آلة تجعيد الساق

اضبط وسادة المقاومة لجهاز ساقك المنزلي في مستواه الأعلى ، ثم ضع ظهور كاحليك أعلى اللوحة. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة إلى حد ما أمامك وأنت جالس في المقعد. اضغط لأسفل على الوسادة ، واشتبك أوتار أوتار الركبة في حلبة ساقيك إلى الخلف قدر الإمكان. فقط ساقيك السفلية ، من الركبة إلى الأسفل ، يجب أن تتحرك. العودة ببطء والتحكم في وضع البداية.

ملحقات الساق الفرقة المقاومة

لإجراء تمديدات الأرجل جالسة مع شريط المقاومة ، كل ما تحتاجه هو كرسي وشريط المقاومة. ثبّت أحد طرفي الفرقة على الساق الخلفية اليمنى للكرسي. لف نهاية فضفاضة حول الكاحل اليمنى. بدلاً من ذلك ، قم بتوصيل الطرف اللاصق للفرقة بأصفاد ثم ضع الكفة حول الكاحل. الجلوس مباشرة في الكرسي مع كلتا القدمين على الأرض. اضبط النطاق ، إذا لزم الأمر ، لذلك يكون مشدودًا. ارفع قدمك اليمنى ، واشرك الكواد ، وقم بتمديد ساقك أمامك قدر الإمكان ، ومن الناحية المثالية حتى تكون ساقك قريبة من التوازي مع الأرض. العودة ببطء إلى وضع البداية. حاول أن تبقي جسمك كما يمكنك - بخلاف الساق السفلى الذي تمارسه - ولا تدع الفخذين يرفعان الكرسي. أداء التمرين بكلتا الساقين.

تجعيد الساق الفرقة المقاومة

اربط شريطًا مقاومًا لموضع بالقرب من الأرض - مثل حامل للوزن أو ساق طاولة قوية - ثم اجلس على كرسي مواجه لنقطة التثبيت. اربط الطرف غير المرتبط بالرباط حول كلا الكاحلين وقم بوضع الكرسي بحيث يكون الشريط مشدودًا عند تمديد ساقيك في الهواء أمامك مع ثني ركبتيك قليلاً. ثني ركبتيك ، واشترط أوتار الركبة لديك ، وسحب مقاومة الفرقة لتحريك كعبك إلى الخلف باتجاه جسمك قدر الإمكان. لا تحاول تحريك الجزء العلوي من الجسم والفخذين ، والحفاظ على الفخذين والركبتين على الكرسي. العودة ببطء والتحكم في وضع البداية.

الاعتبارات

تحدث مع طبيبك قبل محاولة ممارسة روتين جديد ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك أي مشاكل صحية. الاحماء قبل القيام بتمارين الفخذ مع نشاط قلبي خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم القيام ببعض التمددات الديناميكية. قد تتضمن تمديداتك المشي باستخدام الركبتين المرتفعة أو الركلات المؤخرة لكوادك ، والطعنات أو ركلات الساق المستقيمة لأوتار الركبة. نفذ 10 إلى 15 من تجعيد الساق والإضافات لكل مجموعة ، باستخدام الوزن الكافي - أو فرقة مقاومة ضيقة بما فيه الكفاية - لذلك التكرار النهائي الخاص بك هو التحدي.