اللياقه البدنيه

تمدد ذاتية لزيادة الدوران الداخلي للكتفين


يمكن لعضلة المفصل المصابة أن تسبب ألمًا عند تدوير الكتف داخليًا.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

يمكن أن تقلل إصابات الكتف ، بما في ذلك إصابات الكفة المدورة ، بشكل كبير من نطاق حركتك. واحدة من عضلات الكفة المدورة هي الحنجرة السفلية ، التي تلتصق بعظم العضد وتسمح بالتناوب الداخلي للكتف. يصف أخصائيو العلاج الطبيعي تمارين تمارين ذاتية لمساعدتك على استعادة أو تحسين القدرة على تدوير كتفك.

تدفئتها

قم بتسخين كتفك بتمرين البندول قبل التمدد. قف مستقيماً وعقد دمبل يزن 3 إلى 5 أرطال في يد ذراعك المتأثرة. انحنى للأمام عند الخصر ، واستريح يديك المعاكسة على مقعد أو كرسي للوزن ، وترك الذراع التي تحمل الوزن معلقة. حرك الجزء العلوي من جسمك برفق في دائرة لتحريك ذراعك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. اصنع 10 دوائر على كل جانب. بعد صنع الدوائر ، ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى وصخرة جسمك للخلف وللأمام حتى يتأرجح ذراعك للأمام والخلف. كرر 10 مرات.

الاستيلاء على منشفة

قف وقم بفك المنشفة فوق كتف واحد. إذا كنت تقوم بتمديد الدوران الداخلي لكتف متجمد أو مؤلم ، فقم بفك المنشفة فوق كتفك الصحي. يجب أن تتدلى المنشفة في المؤخرة. تواصل خلف ظهرك بالذراع المصاب وامسك بالمنشفة بينما يكون كفك متجهًا إلى الخارج. أمسك الطرف الآخر من المنشفة بيدك ذات الذراع الصحي ، مع مواجهة راحة يدك. اسحب المنشفة للأمام وللأعلى مع يدك الأمامية ، والتي ستسحب اليد خلف جسمك إلى أعلى ظهرك. عندما تشعر بعمق من تمدد الذراع الخلفي قدر الإمكان ، استرخ مع ذراعك الأمامي ، واجعله معلقًا أمام جسمك. انتظر لأطول فترة ممكنة ، حتى 90 ثانية.

الاستلقاء وتمتد

الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ، والحفاظ على قدميك مسطحة. احمل وزنك الذي يزن 3 إلى 5 أرطال في يد الذراع المصابة والكتف الذي تريد تمديده. ثني ذراعك في الكوع ، والحفاظ على ذراعك العلوي بجانب جانبك. اخفض ببطء الساعد ويدك نحو الأرض بعيدًا عن جسمك. دع الجزء الخلفي من يدك يحوم فوق الأرض مباشرة ، مع ذراعك بزاوية 90 درجة على الجذع. ارفعي ذراعك ببطء مرة أخرى. كرر ذلك خمس مرات على الأقل وعمل حتى 15 تكرارًا.

هل تمتد المدخل

قف جانبيًا في مدخل وتواجه إطار الباب. ثني ذراعك المتضررة بزاوية 90 درجة ، والحفاظ على ذراعك العلوي ضد جانبكم. ضع راحة يدك على الحائط. ادفع على الحائط حتى تشعر بالتوتر في كتفك. عقد التوتر لمدة خمس ثوان. استرخِ في ذراعك. كرر التمرين خمس مرات على الأقل ، حتى 10 مرات.


شاهد الفيديو: 6 تمارين لشفاء الآلام المزمنة في الركبة أو القدم أو الورك (ديسمبر 2021).