اللياقه البدنيه

أسرار الجري بسرعة 5K


تدريب سريع للسباق بسرعة في 5K.

ايليا اس. سافينوك / غيتي ايماجز

سر تشغيل 5K سريع بسيط: تدرب بجد وادخل سباقك بشكل جيد. هذا يعني أنك تحتاج إلى الذهاب إلى أبعد من القيام بممارسة التمارين الهوائية العامة. على الرغم من أن هؤلاء يمكن أن يساعدوا في لياقتك العامة ، إلا أنك تحتاج إلى تدريب خاص بالسباق لإعدادك لخمسة آلاف شخص. قم بتضمين السرعة في العمل والتشغيل الطويل والتدريب على التل في نظامك وتأكد من التناقص قبل السباق.

جلسات السرعة

لسباق سريع ، تحتاج إلى تدريب سريع. تشمل جلسة واحدة السرعة في الأسبوع. يعد تكرار المسارات القصيرة لمسافة 400 متر إعدادًا مثاليًا لسباق 5K. قم بتشغيل لفة واحدة لمسافة 400 متر من المسار تهدف إلى تشغيل كل لفة أسرع ثماني ثوان مما كنت تدير ربع ميل في وتيرة سباق هدفك. بعد كل لفة سريعة ، استرد بالركض أو المشي حول المسار. كرر هذا أربع إلى ست مرات. أضف حضنًا إضافيًا كل أسبوع حتى تنجز 14 تكرارًا.

أشواط طويلة

يعد سباق 5K أحد المسافات الأقصر في سباق الطرق ، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك ، فستحتاج إلى الجري طويلًا في التدريب. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تجري جولة أطول من دورات التدريب المعتادة. زد من وقت تشغيلك الطويل بحوالي 10 بالمائة كل أسبوع إلى حد أقصى حوالي ساعتين و 40 دقيقة. يجب عليك الجري بوتيرة من ثلاث إلى أربع دقائق لكل ميل أبطأ من سرعة سباق 5K الخاصة بك.

هيل يكرر

مفتاح تحسين وقت 5K الخاص بك هو تحسين كفاءة تشغيلك. يمكن أن يساعدك تكرار التلال في تحسين كفاءتك من خلال تدريبك على الركض بخطوة مناسبة عند إجهاد ساقيك. تشغيل 40 حتي 60 ياردة فوق تلة شديدة الانحدار. المشي أسفل التل وانتظر دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل الركض مرة أخرى. قم بذلك من 8 إلى 10 مرات ، وقم بإجراء الجلسة مرة واحدة في الأسبوع.

تفتق

Tapering يعني تقليل الأميال والكثافة الخاصة بك قبل السباق الخاص بك. لسباق قصير مثل 5K ، يجب أن يكون تفتق الخاص بك أيضا قصيرة. قلل من المسافة على المدى الطويل بنسبة 25 بالمائة في الأسبوع الذي يسبق 5K ، واستريح بعد يوم طويل. قم بتقليل عدد مرات التكرار في التمرين السريع لديك بنسبة 25 إلى 33 في المائة في الأسبوع الذي يسبق سباقك ، وتقليل كثافة التمرين السريع الخاص بك قليلاً. قلل عدد الكيلومترات التي تقطعها في الأيام الثلاثة التي تسبق سباقك واتخاذ يوم راحة إضافي إذا كنت تشعر أنك في حاجة إليها.


شاهد الفيديو: Vlog 11 : . u200d الجري في الغابة أفضل من الحلبة كنت غادي نطيح وانا كنصور الفلوغ (ديسمبر 2021).