رياضات

ما سر سرقة الرفرفة السريعة عند السباحة؟


قوة الساق من ركلة رفرفة يعتمد على تمديد الكاحل.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

بينما تبدأ قوة ركلة الرفرفة عند الوركين وتتولد عن العضلات الكبيرة في ساقيك ، يكمن سر الركلة السريعة في موضع قدميك. تتضمن ركلة الرفرفة تبديل ساقيك لأعلى ولأسفل بحركة تشبه الجلد مع ثني ركبتيك قليلاً وإشارة أصابع قدميك. كلما امتدت الكاحل إلى الأسفل - انثناء أخمصي - قللت من ثني ركبتيك وأسرع ركلة لديك.

الدفع أو السحب

إذا تم بناء السباحين فقط مثل حوريات البحر بذيل طويل واحد. في الثانية التي يتم فيها تقسيم ساقيك في ركلة الرفرفة ، ستحارب ساقيك السحب من الماء. بمجرد سحب ساقيك إلى الخلف معًا ، تولد قوة دفع. طالما أنك تنشئ قوة أكثر من السحب ، فسوف تتحرك إلى الأمام. يتم تحديد مقدار الدفع في ركلة الخاص بك عن طريق نطاق الحركة قدمك. إذا كانت حركة قدميك صغيرة وسريعة ونضرة ، فستساهم قدميك في حوالي 10 إلى 15 في المئة من سرعتك في الماء ، وفقًا لما ذكره مارتي هال ، السباح في Masters ، الذي يستشير فريق السباحة بجامعة ستانفورد في عالم السباحة. غالبًا ما يكون السباحون المبتدئين ركلًا كبيرًا ويرشون المياه ، مما ينتج جرًا ويبطئهم. تهدف للركل بما يكفي للحفاظ على توازن الجسم في وضع أفقي.

أقل أو أكثر من 90 درجة

يحدد مدى قدرتك على تمديد كاحليك وتوجيه أصابع قدميك في ركلة الرفرفة إلى أي مدى يتم نقل قوة الساق إلى الماء. كلما زادت الطاقة التي تولدها ، زادت المسافة المقطوعة في كل ضربة. إذا كانت قدمك تنثني للأمام بأكثر من 90 درجة ، فستحتاج بالكاد إلى ثني ركبتيك وستحقق أكبر قوة دفع ، وفقًا لهول. لأن ضغط الماء يساعد في الحفاظ على قدمك في هذا الوضع الأمثل ، لا تحتاج عضلات الساق إلى العمل وتتطلب القليل من تدفق الدم. يوجه جسمك تدفق الدم إلى صدرك وذراعيك ، مما يسهم في نصيب الأسد من الدفع. إن ثني القدم عند 90 درجة أو أكثر يتطلب منك ثني ركبتيك قليلاً. ومع ذلك ، يجب أن تعمل العجول للحفاظ على قدميك في الموضع الصحيح. إذا كان انثناء قدمك أقل من 90 درجة ، فسيتعين عليك ثني ركبتيك أكثر للحفاظ على الزاوية الصحيحة لقدميك. إنه الانحناء الأكبر في ركبتيك الذي يسبب السحب وينفي الدفع للأمام.

التركيز على مرونة الكاحل

لكل زيادة تدريجية في نطاق حركة قدمك ، لن تنتج فقط قوة دفع أكبر في ركلة الرفرفة ولكن ستحتاج أيضًا إلى بذل جهد أقل للقيام بذلك. باختصار ، قم بتمديد كاحليك وكذلك مفاصل الأمشاط في قدميك. في حين أن بعض السباحين يستخدمون ألواح التمدد أو ينحنون أقدامهم تحت الأرائك ، فإن هذا النوع من التمدد يمكن أن يكون مرهقًا على مفاصل الكاحل. ابدأ بتمديد آمن للكاحلين من خلال الجلوس على كرسي أو الأرضية وعبور ساقك اليمنى فوق فخذك الأيسر. أمسك طرف قدمك اليمنى وثني قدمك ببطء إلى أسفل ، مع ممارسة ضغط لطيف وشعور بالامتداد على طول الجزء العلوي من قدمك. شغل منصب الذروة لمدة 30 ثانية. عكس موقف ساقيك وكرر التمدد لقدمك اليسرى. امتداد بسيط آخر هو الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. حاول وضع أصابع قدميك لأسفل إلى أقصى حد ممكن ، ثم شغل الوضعية لمدة ثانية أو اثنتين. عكس الحركة عن طريق ثني قدميك إلى الخلف قدر الإمكان. كرر نمط نقطة ومرنة 10 مرات.

عضلات الورك قوية ومرنة

مع تحسن مرونة الكاحل ، ستصبح ركلة الرفرفة لديك أسرع. ومع ذلك ، فإن الركلة السريعة تزيد من الطلب على عضلات الفخذ. قم بتمديد تقوية عضلات الفخذ وتقويتها لمواجهة التغيير في الركلة. على سبيل المثال ، ابدأ بتمدد مثني الورك من خلال تولي وضعية الوقوف مع ساقك اليمنى أمامك وثني ركبتيك عند 90 درجة. يجب زرع ركبتك اليسرى على الأرض وثنيها أيضًا عند 90 درجة. ضع يديك على الوركين واضغط ببطء على الوركين للأمام ، وشعر بالامتداد في ثني الفخذ الأيسر. شغل منصب الذروة لمدة 30 ثانية. قم بتبديل أوضاع الساق وكرر التمرين لتمتد عضلات الفخذ اليمنى. لتقوية عضلات الفخذ ، نفذ تمرينًا عموديًا للركل مع زعانف في الطرف العميق للمسبح. مع وضع جسمك في وضع مستقيم ، اركل أرجلًا مستقيمة لمدة 30 ثانية. حاول ألا تنحني ركبتيك ، الأمر الذي سيؤدي إلى تخفيف الضغط عن مثني الفخذين. ابدأ بفواصل أو ركلات مدتها 30 ثانية. بناء ما يصل إلى ثمانية إلى 10 فترات ، والراحة لمدة 20 ثانية بين كل فاصل.


شاهد الفيديو: بعض المكونات الاساسية ووظيفتها فى الموتوسيكل الصينى (ديسمبر 2021).