اللياقه البدنيه

ممارسة كرسي كبار الروتينية


التمرين على الكرسي هو وسيلة رائعة للبقاء نشطا إذا كانت لديك قيود.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

يعد النمو في السن وقتًا رائعًا للبقاء نشيطًا ، حيث أن التمارين الرياضية ستساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة ، وإدارة الألم وزيادة المرونة والوضعية. إذا كان هناك مرض أو إعاقة أو قلة الحركة تمنعك من الاستمرار أو حتى البدء في ممارسة روتينية ، فهناك تمارين يمكن إجراؤها جالسًا على كرسي ما زال يعتبر كتمرين ويمنح نفس المزايا.

العمل الخاص بك العجول

قم بتمديد العجول لتفادي تقلصات الساق من خلال مد ساقك من ركبتك ، مع ثني الكاحل. قم بتوجيه أصابع القدم نحو الركبة وستشعر أن عضلة الساق تمتد وتمتد. امسكها لمدة 20 ثانية وكررها مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.

مساعدة ساقيك

ممارسة الجزء الأمامي من ساقك - عضلات الفخذ - يمكنه تثبيت مفصل ركبتك وتقوية العضلات التي تساعد في الاستيقاظ من الكرسي وحتى المشي أو تسلق السلالم. أدر ساقك ، وقم بتمديده للأمام وشد غطاء ركبتك ، كما لو كنت تضغط على دواسة غاز. الافراج وتكرار ، واستكمال التكرار واحد. أداء 12 التكرار ، مرتين إلى ثلاث مرات ، على كل الساق.

العودة وهامز

لتمد أسفل ظهرك وظهر ساقك - أوتار أوتارتك - ضع دائرة حول كاحلك ، مع إحضار ركبتك في وقت واحد إلى صدرك. كرر ما يصل إلى ثماني مرات ، مع كل الركبة. إن الحركة والمرونة في الجزء الخلفي من ساقك وأسفل ظهرك تعملان معاً لتفادي ألم أسفل الظهر.

الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في الخط

ثبّت عمودك الفقري من خلال الوصول إلى ذراعك الأيمن مع الوصول إلى ذراعك الأيسر في وقت واحد ، وتمتد في كلا الاتجاهين. أمسك لمدة 20 ثانية على الأقل وكرر ذراعك اليسرى لأعلى وذراعك اليمنى لأسفل. أكمل مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.

الجلوس والصف

عزز ظهرك العلوي وذراعيك وكتفيك عن طريق إجراء تمرين في الصف. الجلوس على حافة مقعدك وعقد ذراعيك أمامك مع إبهامك نحو السقف وانحنى المرفقين الخاص بك. قم بإعادة المرفقين إلى أقصى حد ممكن مع الضغط على شفرات كتفك معًا. الافراج عن وتنفيذ 8-10 التكرار من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. ويمكن القيام بذلك مع أو بدون دمبل الخفيفة.

اضغط على الصدر

لتقوية عضلاتك في الصدر والذراع والكتفين ، ضع دمبل خفيفًا في كل يد ، بدءًا من ذراعيك بزاوية 90 درجة ، مما يعني الساعدين أمامك ، مع ثني المرفقين وتمشيا مع كتفيك. بعد ذلك ، قم بإمساك الدمبل من خلال تقويم المرفقين الخاصين بك ، وجعل الدمبل في اتجاه بعضهم البعض. أعدهم نحوك ، وفصل الدمبل مرة أخرى وثني المرفقين لتبدأ التكرار التالي. ثمانية إلى 10 التكرار من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مثالية.

كيف يساعد

من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمنع ظهور أمراض معينة وحتى الشيخوخة. وفقًا للمعهد الوطني للصحة لكبار المسؤولين الصحيين ، تشير الدراسات إلى أن المصابين بالتهاب المفاصل أو أمراض القلب أو السكري يمكنهم الاستفادة من التمارين الرياضية بانتظام. يساعد التمرين أيضًا الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في التوازن أو صعوبة المشي. يوفر الجمع بين التمرين والتدريب خفيف الوزن هذه الفوائد ، كما يعمل على رفع معدل ضربات القلب ، وهو شكل إضافي من أشكال النشاط البدني.


شاهد الفيديو: هل تعرف كرسي الرومانسيةوكيفية استخدامه والأوضاع المناسبة له (ديسمبر 2021).