اللياقه البدنيه

يجلس تمارين منحرفة للنساء الحوامل


قم بتمارين مائلة على كرة الاستقرار لتعزيز الشدة.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

تساعدك عضلاتك المائلة على جانبي البطن على تحريك الجزء العلوي من الجسم والانحناء من جانب إلى آخر. تقول الدكتورة باولا أماتو في كتاب "يوم الحمل يومًا بعد يوم" إن أداء التمارين المنحدرة جالسًا خلال الثلاثة أشهر الثلاثة الأولى من الحمل يمكن أن يقوي هذه العضلات ويقلل من آلام الظهر المرتبطة بالحمل ويحسن وضعك. نظرًا لأن ممارسة تمارين البطن على ظهرك يمكن أن تقلل من تدفق الدم إلى طفلك ، فمن الأكثر أمانًا القيام بتمارين مائلة من وضعية الجلوس. تحدث إلى طبيب التوليد قبل تجربة أي تمرين جديد أثناء الحمل.

الحصول على المادية

استهداف منحرف الخاص بك مع الانحناءات الجانبية. الجلوس مباشرة مع ذراعيك على جانبيك. حافظ على ذراعيك وجذعك مستقيمًا ، انحنى إلى اليمين وتصل إلى أطراف أصابعك نحو الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. يمكنك أيضًا عمل التقلبات المائلة عن طريق الميل قليلاً ، وثني المرفقين وعقد يديك بالقرب من صدرك. قم بتحريك جذعك إلى اليسار حتى تشعر بالتوتر في منحنياتك ثم قم باللف إلى اليمين. أو قم برفع الساق وممارسة التمرين من خلال الجلوس على حافة مقعدك مع ثني ركبتك اليمنى والقدم اليمنى على الأرض. مد ساقك اليسرى حتى تكون مستقيمة بينما تقوم بلف جسمك العلوي إلى اليسار. كرر على الجانب المقابل. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف 20 تكرارًا لكل تمرين على كل جانب.

مزجها

طالما أنك معتاد على ذلك ويوافق طبيبك ، يمكنك زيادة شدة كل تمرين مائل يجلس من خلال عقد زوج من الدمبل أو كرة الدواء. يمكنك أيضًا الجلوس على كرة الاستقرار أثناء التمرين ، الأمر الذي سيجبر عضلاتك المائلة على العمل بجدية أكبر بينما تصارع من أجل البقاء مستقيماً على الكرة. كلما تحسنت قوتك المائلة ، يمكنك رفع قدمين أو كلاهما أثناء التمرين لتحدي عضلاتك.

إصلاحات النموذج

ضع موقفك على نطاق واسع للحفاظ على استقرار جسمك وأنت تمارس التمارين المائلة. ركز على استخدام عضلاتك المائلة لأداء كل تمرين. لا تسمح لذراعيك أو رقبتك بالقيام بأي من الأعمال - لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة فحسب ، بل إنه يقلل من التوتر في منحنياتك. اجلس دائمًا بشكل مستقيم واحتفظ بعمودك الفقري في وضع محايد أثناء قيامك بالتمارين - لا تقوس أو تقوس ظهرك أبدًا ، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة.

السلامة اولا

توقف فورًا عن القيام بتمارين منحرفة واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من ضيق شديد في التنفس أو الدوار أو تسرب السائل الأمنيوسي أو الانقباضات أو النزيف المهبلي أو الضعف الشديد في العضلات أو ألم في الصدر. يحذر الدكتور أماتو في "يوم الحمل بيوم" من أن تكون هذه علامات على حدوث مضاعفات خطيرة ، مثل المخاض قبل الأوان. دائما التنفس بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. زفر خلال جزء الانكماش في التمرين المائل - عند التواء أو الانحناء - واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية.


شاهد الفيديو: ذا روك يجبر مكمان علي تقبيل مؤخرة مصارعه ثم يحدث مالم يكن متوقع. شاهد بنفسك (ديسمبر 2021).