اللياقه البدنيه

كبار السن يجلس تمارين الدمبل


تمارين الدمبل جالسة يمكن إعادة بناء العضلات الضامرة.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تدريب القوة مع الدمبل لكبار السن يوفر العديد من الفوائد ، مثل بناء كتلة العضلات وكثافة العظام وتحسين التنسيق والتوازن. من خلال زيادة قدرتك على الحركة ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابات الشائعة ، مثل السقوط ، في سنواتك اللاحقة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن لنظام المقاومة أن يقاوم أعراض مثل هذه الأمراض والحالات المزمنة مثل السمنة والسكري والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب وهشاشة العظام. يمكن أن تساعدك تمارين الدمبل الجالسة على استهداف صدرك وأكتافك وذراعيك لتقويتها.

الدمبل أو علب الحساء

آخر شيء تريد القيام به هو إجراء تمارين الدمبل جالسة على كرسي متذبذب وذراعيه ، مما سيجعلك أكثر تركيزًا على الكرسي من التمرين. استخدم كرسيًا قويًا ، ويفضل عدم وجود أذرع ، ولا يهز في كل مرة تتحرك فيها. عندما تجلس على الكرسي ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وزرع قدميك على الأرض. إذا كنت تمارس التمارين على أرضية عارية ، ضع الكرسي على الحائط للحصول على مزيد من الدعم. إذا كنت امرأة ، فمن الأفضل أن تشتري مجموعة من الدمبل من 2 إلى 3 و 5 جنيهات ، طبقًا لـ "Growing Stronger" من ريبيكا سيجوين. يجب أن يعمل الرجال بأوزان 3 و 5 و 8 جنيهات. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة الدمبل ، يمكنك استخدام علب الحساء أو الأشياء الصلبة الأخرى كأوزان.

لهجة تلك الأجنحة

ثبّت وعزّ ذراعيك من خلال العمل على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس مع الدمبل. لعزل العضلة ذات الرأسين ، قم بإجراء تجعيد الشعر بانتظام وتجعيد الشعر بالتركيز. سوف ملحقات النفقات العامة مع اثنين من الأسلحة شرط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، اجلس مع دمبل في كل يد وذراعيك ممدودتان على جانبيكم وكفك في وضع محايد ، أو مواجهة بعضهما البعض. قم برفع الأوزان ببطء إلى كتفيك بعدد اثنين ، مع تدوير ذراعيك نحو جسمك حتى تواجه راحة يدك كتفيك. ثبّت موضع الذروة لثانية واحدة ، ثم اخفض الدمبل إلى موضع البداية بعدد أربعة. أداء 10 ممثلين لمجموعتين ، يستريح دقيقة أو اثنتين بين مجموعات.

الصحافة والتغاضي

على الرغم من أنه يمكنك القيام بتجاهل لاستهداف كتفيك ، فإن الصدمات الأمامية والرافعات الجانبية والمكابس العلوية تعمل على صدرك وكتفيك وذراعيك. ابدأ ضغط المكابس العلوية من خلال الجلوس على الكرسي مع وضع قدميك على الأرضية. امسك الدمبل بين يديك على مسافة عرض الكتف. ارفعهم إلى تحمل الارتفاع مع مواجهة راحة يدك بعيدًا عنك والمرفقين مشيرًا إلى جانبيك ، مع تحديد موضع البداية. الزفير والضغط ببطء على الدمبل مباشرة حتى السقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. حافظ على معصميك مستقيمة ومرفقين ناعمة. يستنشق ، ثني المرفقين وخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. للقيام بتجاهل ، أمسك الدمبل مع ذراعيك الممدودة أسفل جانبيك والنخيل التي تواجه بعضها البعض. زفر وقم بتجاهل كتفيك لرفع الأثقال بأعلى مستوى ممكن. يستنشق وخفض الأوزان لبدء الموقف. لكل تمرين ، نفذ مجموعتين من 10 ممثلين.

السلامة اولا

تجنب التدريب مع الدمبل أو استشر طبيبك مسبقًا إذا كنت تعاني من حالات أو أعراض مثل الأنفلونزا مع الحمى أو التعب المفرط أو تورم المفاصل أو العضلات أو تضيق في القلب أو عدم انتظام ضربات القلب أو ضيق في التنفس أو آلام في الصدر أو الظهر أو أي جديد مشاكل جسدية. أيضًا ، إذا كانت لديك بالفعل بعض الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل أو ارتفاع ضغط الدم ، فعليك بمناقشة طبيبك حول نظام التمرينات والتمارين المناسبة لك.


شاهد الفيديو: تمارين تأهيل لمرضى الديسك - لونا - رياضة (ديسمبر 2021).