اللياقه البدنيه

ممارسة كبار وعضلات نشل سريع


يمكن لكبار السن اكتساب القوة والكتلة عن طريق رفع الأوزان.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يمكن للجميع الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وليس هناك حدود السن. من خلال التدريب على المقاومة الصعبة ، يمكن للمواطنين المسنين تحسين قوة وحجم ألياف العضلات السريعة والوقاية من هزال العضلات. يمكن أن يساعد تدريبات الأثقال أيضًا كبار السن على زيادة كثافة العظام وتحسين الوضعية وتكوين الجسم وتعزيز صحة المفاصل وتقليل خطر السقوط والكسور.

سحر العضلات

تعمل ألياف العضلات مع الخلايا العصبية الحركية التي تنبع من النخاع الشوكي. تتحكم كل خلية عصبية حركية في عدد معين من ألياف العضلات ، وتشكل وحدة حركية. عندما تطلق الخلايا العصبية الحركية ، تتقلص جميع الألياف المرتبطة به في وقت واحد. يتم تصنيف الوحدات الحركية على أنها "نشل بطيء" و "نشل سريع" ، اعتمادًا على سرعة الاستجابة. تنتج الوحدات الليفية البطيئة قوة منخفضة ولكنها مقاومة للتعب ، مما يجعلها مثالية لأنشطة التحمل المتكررة مثل المشي والجري. تنتج وحدات الألياف سريعة النتوء كميات كبيرة من القوة ، لكن التعب سريعًا. تُستخدم ألياف نشل سريعة في أنشطة مثل تدريب الأثقال والأنشطة الأخرى التي تتطلب مستويات عالية من القوة لفترة قصيرة من الوقت.

إما أن تستعمله أو ستخسره

مع تقدم العمر ، تواجه فقدانًا تدريجيًا لكتلة العضلات ، وهي حالة تسمى التسمم العضلي. يعود سبب الخسارة إلى الانخفاض في العدد الكلي لكل من ألياف الارتعاش البطيء والألياف العاتية السريعة ، وثانيًا إلى تقلص ألياف الوشل السريعة. الباحثون شانتال فيلا ، م. ولين كرافيتز ، دكتوراه من جامعة نيو مكسيكو تنسب النواقص إلى الخمول البدني ، إلى جانب إعادة عرض الوحدات الحركية المرتبطة بالشيخوخة ، وانخفاض مستويات هرمونات بناء العضلات ، وانخفاض معدل تخليق البروتين. وهي تشير إلى عدم كفاية الأحمال المطبقة على العضلات كعامل أساسي أساسي للساركوبينيا.

الذهاب للتحدي

يمكنك ممارسة التمرينات المقاومة بشكل منتظم وبكثافة تتحدى يمكنك المساعدة في الاحتفاظ ببناء ألياف عضلاتك السريعة. يؤكد كل من Vella و Kravitz أن التدريب على المقاومة أثبت أنه أداة قوية لمنع وعلاج التسمم العضلي لدى كبار السن. تلاحظ كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن العديد من كبار السن يتعرضون للترهيب من فكرة تدريب الوزن بسبب الخوف من الإصابة ؛ لا يجب أن يكونوا ، خاصة إذا تم استشارة أخصائي لياقة للمساعدة في تصميم البرنامج وتنفيذه.

التزم بالمبادئ التوجيهية

تدعم الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وتشجع على تدريب المقاومة لكبار السن ، وقد وضعت إرشادات للتكرار والكثافة. توصي ACSM بأن تمارس التدريب على الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بحد أدنى 48 ساعة بين جلسات التمرين. ابدأ بآلات التمرين بدلاً من الأوزان الحرة ، والتركيز على التمارين التي تستخدم مفاصل متعددة ، مثل مكبس الصدر والضغط على الساق والساق. خلال كل جلسة ، قم بتمارين للصدر والكتفين والذراعين والظهر والبطن والساقين. قم بإجراء واحد إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين ، واستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعتين. إذا أمكنك إجراء أكثر من 15 تكرارًا بشكل جيد ، فقم بزيادة وزنك بنسبة 5 بالمائة. وبعبارة أخرى ، أضف 2 رطل. لكل 10 رطل. من الوزن.


شاهد الفيديو: اعرف نوع جسمك Ectomorph أو Mesomorph أو Endomorph (ديسمبر 2021).