اللياقه البدنيه

تمارين لكبار الخصر والبطن


اليوغا يمكن أن تساعد في تقوية الأساسية الخاصة بك وتحسين قدرتك على الحركة.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

مع تقدمك في العمر ، فإن النواة القوية تجعل الحركات مثل الانحناء والالتواء والوصول أسهل. كما أنه يحسن قدرتك على القيام بمهام يومية مثل الخروج من الكرسي أو ارتداء الحذاء أو الوقوف لفترات زمنية. جنبا إلى جنب مع ممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام ، فإن أداء التمارين الأساسية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع سيحسن من الشكل والمظهر.

نقدر الفوائد

القوة الأساسية مهمة للبالغين من جميع الأعمار ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في التوازن والتنقل. ارتفع عدد الوفيات الناجمة عن السقوط بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا بنسبة 31 بالمائة بين عامي 2007 و 2016 ، وفقًا لـ AARP.

وجدت دراسة في مجلة علوم العلاج الطبيعي في عام 2014 أن النساء الأكبر سناً اللائي شاركن في برنامج تقوية أساسية أظهرن تغيرات ذات دلالة إحصائية في تقييم الأداء البدني وانخفاض مخاطر السقوط مقارنة بأولئك الذين لم يتدربوا على القوة.

وجدت دراسة أخرى في مجلة علوم العلاج الطبيعي في عام 2015 أن كلا من التدريبات الأساسية متساوية القياس وديناميكية تحسين وظيفة المشي في كبار السن المسنين. التدريبات متساوي القياس تسبب التوتر والقوة في العضلات دون حركة المفاصل. تمارين ديناميكية تنطوي على حركة مشتركة.

النظر في مستوى اللياقة البدنية الخاص بك

بالنسبة لكبار السن دون أي شروط صحية تحد من حركتهم ، فإن خيارات التمرين لا حصر لها. وينبغي أن تشمل الروتينية الأساسية تمارين لعضلات البطن وأسفل الظهر والمائل.

لوح خشب

تعمل اللوح الأساسي بالكامل ويتم تعديلها بسهولة لمستويات اللياقة المختلفة. إنه مثال على تمرين متساوي القياس ، مما أدى إلى تحسين وظيفة المشية في دراسة مجلة علوم العلاج الطبيعي لعام 2015.

كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع كتفيك على معصميك وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا واحدًا من كتفيك إلى كعبك. قم بتقليص عضلات البطن ولا تدع الوركين يتراجعان. لتسهيل التمرين ، اخفض ركبتيك على الأرض وحافظ على الوركين والكتفين في خط. امسك اللوحه لأطول فترة ممكنة.

لوح جانبي

يعمل هذا الإصدار من اللوح على عضلات مائلة على جانبي الخصر.

كيف تفعل ذلك: استلقِ على جانبك مع تكدس الوركين والساقين. دعم نفسك على الكوع السفلي ، ومواءمة كتفك على الكوع. قم بتقليص عضلاتك المائلة بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم حرر الجوانب وانتقل إليها.

سوبرمان

يعمل هذا التمرين المعرض للظهر بالكامل وكذلك الألوية وأوتار الركبة.

كيف تفعل ذلك: استلقِ وجهك وذراعيك ممدودتان فوقك. ارفعي ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض مع الحفاظ على كوعيه وركبتيك مستقيمة. استمر لمدة 5 إلى 30 ثانية ، ثم حرر ببطء.

جعد عقص

الجرش من الطراز القديم يضع الضغط على العمود الفقري. هذا التجعيد المعدل هو بديل أكثر أمانًا لكبار السن.

كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبة واحدة ومدد الساق الأخرى. ضع يديك أسفل أسفل ظهرك بينما تتجه راحة يدك إلى أسفل ، وارفع المرفقين عن الأرض قليلاً. قم بالتقلص من منطقة البطن وارفع رأسك وكتفيك بلطف على بعد بضع بوصات من الأرض. انظر لأعلى بشكل مستقيم في السقف ولا تحطم عنقك. انتظر لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم حرر ببطء. كرر تمديد الساق المعاكسة.

اجلس

بالنسبة لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة والذين لا يستطيعون النزول على الأرض ، تكون تمارين الكرسي فعالة بنفس القدر لتقوية العضلات الأساسية.

تطور جالس

قم بهذا التمرين بدون أوزان ، ثم أمسك بلعبة أو أي شيء آخر مرجح لزيادة التحدي.

كيف تفعل ذلك: اجلس طويلاً وقدميك على الأرض. مد ذراعيك للخارج أمامك مع أو بدون وزن في يديك. ابق عمودك الفقري مستقيما ، وقم بتدوير الجذع والكتفين والذراعين قدر الإمكان إلى اليمين. انتظر للحظة ، ثم عد ببطء إلى المنتصف. بعد ذلك ، تدوير إلى الجانب الآخر. حافظ على عضلاتك الأساسية متقلبة طوال التمرين. امسك الدمبل الخفيف في يديك للمقاومة.

الانحناءات الجانبية

تعمل الانحناءات الجانبية على العضلات المائلة ويمكن أيضًا إجراؤها بالوزن لزيادة الصعوبة.

كيف تفعل ذلك: اجلس طويلاً على مقعدك وذراعيك على جانبيك. قم بثني الجذع ببطء إلى اليمين ، ليصل إلى أطراف أصابعك نحو الأرض. انتظر للحظة ، ثم عد إلى المنتصف وتبديل الجانبين. يمكنك الاحتفاظ بوزن خفيف في كلتا اليدين لجعل التمرين أكثر صعوبة.

مصاعد الركبة

رفع الركبتين فوق التوازي يقوي عضلات البطن العميقة ونحيف الورك.

كيف تفعل ذلك: اجلس طويلاً على كرسيك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ونخيلك على فخذيك. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وأنت تضغط يدك اليمنى على فخذك لإحداث مقاومة. امسك لبضع ثوان ، ثم حررها وتبديلها.


شاهد الفيديو: waist workout at home تمارين سهلة و فعالة لنحت الخصر بسرعة (ديسمبر 2021).