اللياقه البدنيه

الإعدادات على دراجات التمرين


ضبط إعدادات الدراجة ممارسة قبل ركوب.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

من أجل ركوب دراجة تمرين بأمان وفعالية ، يجب ضبط إعدادات الماكينة بشكل صحيح. توجد مجموعة متنوعة من الإعدادات على دراجة تمرين تؤثر على ارتفاع المقعد وسرعته ومقاومته. يمنحك إجراء تعديلات شخصية على هذه الإعدادات ركوبًا أكثر راحة وتقليل مخاطر الإصابة مع زيادة فوائد اللياقة البدنية التي تقدمها دراجة التمرين إلى أقصى حد.

ضبط مقعدك

للحصول على دراجة منتصبة ، قف بجانب الدراجة وقم بضبط المقعد بحيث يكون مستويًا مع قمة عظم الفخذ. بمجرد الجلوس ، ضع قدميك على الدواسات وضبط أشرطة الدواسة إذا لزم الأمر. يجب أن تحافظ ساقيك على منحنى خفيف يبلغ 20 درجة تقريبًا في أسفل سكتة الدواسة. اضبط المقاود لتتناسب مع ارتفاع المقعد. حرك المقعد للأمام أو للخلف حتى يتم محاذاة ركبة الساق الأمامية مع مركز الدواسة.

على دراجة راكدة ، يمكن ضبط المقعد على مستوى أفقي أو وضعه بزاوية 45 درجة تقريبًا. عندما تكون قدمك أسفل شوط الدواسة ، يجب أن تنحني ركبتيك بزاوية تتراوح من 10 إلى 15 درجة ، وعندما تصل قدمك إلى أعلى شوط الدواسة ، يجب أن تكون ركبتيك عند مستوى الفخذ أو أعلى منه.

تسريعه

يمكنك ضبط مستوى السرعة على وحدة التحكم الإلكترونية في دراجة التمرين. الرجوع إلى دليل المالك للحصول على التفاصيل. والقياس الشائع لسرعة الدراجة هو الثورات في الدقيقة (دورة في الدقيقة). على الرغم من أن المبتدئين قد يحددون مستوى السرعة عند 60 دورة في الدقيقة ، إلا أنه بالنسبة لأكثر التمرينات فعالية ، فإن الإيقاع الأمثل للمتسابق العادي يتراوح من 80 إلى 100 دورة في الدقيقة. لا تقم بالدواسة بنفس السرعة لممارسة التمرين بالكامل. قم بخلطها عن طريق الركوب بسرعة أقل من 50 إلى 70 دورة في الدقيقة لبناء قوة عضلات الساق ، ثم رفع مستوى السرعة إلى 120 إلى 140 دورة في الدقيقة لبناء القدرة على التحمل.

كرنك المقاومة

تختلف مستويات المقاومة في طرازات الدراجات ، ولكن كإرشادات عامة ، توجد إعدادات مقاومة منخفضة ومتوسطة وعالية. زيادة إعداد المنحدر يحاكي ركوب شاقة أكثر تحديا. زيادة تدريجية في مستوى مقاومة التمرين مع مرور الوقت مع نمو التحمل الخاص بك وتصبح عضلاتك أقوى. إن دمج الفواصل الزمنية عن طريق تبديل المقاومة المنخفضة أو المتوسطة مع فترات قصيرة من الركوب على أعلى مستوى مقاومة ممكن هو نظام فعال لحرق الدهون.

رصد جهودك

تم تصميم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في بعض دراجات التمرين ويمكنها تنبيهك عندما تقع خارج المنطقة المستهدفة. إصدار حزام الصدر أكثر دقة من إصدار مقبض اليد. لتحقيق أكبر الفوائد الصحية من تمرين الدراجة ، حافظ على معدل ضربات القلب بين 50 في المائة و 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين. استخدم صيغة 220 ناقص عمرك لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

قد تتضمن الإعدادات الأخرى جهاز تعقب حرق السعرات الحرارية وخيارات الترفيه مثل مشغل MP3 أو شاشة فيديو أو وحدة التحكم في الألعاب. اتبع الإرشادات التي توفرها الشركة المصنعة لدراجة التمرين أو اسأل موظفي صالة الألعاب الرياضية عن كيفية ضبط الإعدادات لهذه الميزات.


شاهد الفيديو: كيف تستخدم جهاز السير الكهربائي و كيف تتدرب على جهاز المشي Treadmill (ديسمبر 2021).