اللياقه البدنيه

الملاكمة الظل مع الأوزان لانقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية


باستخدام أوزان الأيدي يرفع بسرعة حرق السعرات الحرارية في جلسة الملاكمة الظل.

جون هوارد / Photodisc / غيتي صور

تلعب الملاكمة الظلية دورًا رئيسيًا في نظام التمرين لأي ملاكم ، ولكن لا يلزمك أن تكون مدافعًا عن النفس للاستفادة من هذا التمرين البسيط. على الرغم من أن التدريبات المتعلقة بالملاكمة تحرق السعرات الحرارية بسرعة ، إلا أنه يمكنك استخدام أوزان الأيدي الصغيرة ليس فقط لتحدي إضافي لعضلاتك ولكن أيضًا لزيادة حرق السعرات الحرارية. حتى إذا لم تطأ قدمك في نادي الملاكمة ، فإن تمرين الملاكمة في الظل - عندما يقترن بنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية - يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

تحرك ورمي

الغرض من ممارسة ملاكمة الظل هو محاكاة الحركات واللكمات التي تستخدمها أثناء المنافسة. لا يتطلب نشاط التدريب هذا شريكًا وهو مثالي للأداء بجوار المرآة ، على الرغم من أن المرآة ليست حاسمة للغاية. إذا لم تكن ملاكمًا متمرسًا ، فركّز على تحريك قدميك وتغيير اتجاه جسمك كل بضع ثوان ورمي أكبر عدد ممكن من اللكمات في جولات مدتها ثلاث دقائق. حتى لو كان النموذج الخاص بك غير مثالي ، فسوف تواجه تمرينًا صعبًا.

لكمة بعيدا عن السعرات الحرارية

بشكل عام ، الملاكمة هي تمرين يحرق السعرات الحرارية بسرعة. إن حرق السعرات الحرارية بالضبط أثناء تجربة الملاكمة في الظل يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك شدتك. ومع ذلك ، فإن شخصًا يبلغ وزنه 155 رطلًا يحرق حوالي 422 سعرة حرارية تضرب الكيس الثقيل لمدة ساعة ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الأسرية في ويسكونسن. على الرغم من أن ضرب الكيس الثقيل وملاكمة الظل ليسا متطابقين ، إلا أنهما يستخدمان ميكانيكا جسم مماثلة.

إضافة الوزن لتعزيز الحرق

تتيح لك إضافة الأوزان اليدوية إلى تمرين الملاكمة في الظل حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط. قد يكون من المغري استخدام أثقل الأوزان اليدوية التي يمكنك حملها ، لكن القيام بذلك لن يؤدي إلا إلى ميكانيكا محرجة. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين باستخدام أوزان المعصم ، بدلاً من الدمبل الصغيرة ، لزيادة مقاومة التمارين الهوائية. تفيد تقارير ACE أن الأوزان التي تصل إلى 3 أرطال يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية إلى 15 في المائة. وبالتالي ، إذا قمت بحرق 422 سعرة حرارية في الملاكمة لمدة ساعة ، فإن استخدام أوزان 3 رطل قد يزيد من حرق السعرات الحرارية للنشاط إلى حوالي 486 سعرة حرارية.

تبديل الأشياء لأعلى

عندما تعتاد على الملاكمة الظل ، ستكون قادرًا على ضبط وتيرتك للتأكد من أنك لا تزال تتحرك وتلكم في وتيرة مرتفعة في نهاية كل جولة. المفتاح لهذا النشاط هو تبني وتيرة قوية ولكن تجنب التعب في وقت مبكر. استرخ لمدة 60 ثانية بين الدورات ، ثم ابدأ جولتك التالية. يساعد التبديل بين المقاربات الخاصة بك وجهاً لوجه في الحفاظ على مشاركة التمرين. على سبيل المثال ، اقضي جولة واحدة في رمي مجموعات مكونة من خمسة لكمات على الأقل أو جولة أخرى في رمي يدك اليسرى فقط.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تمارين خاصة برياضة الملاكمة لتخفيف الوزن لدى السيدات. جولة الصباح (ديسمبر 2021).