اللياقه البدنيه

كيفية تشكيل ذراعيك بسرعة دون الأوزان


حركات بسيطة يمكن أن تعطيك الأسلحة رشيق.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

يتطلب التنغيم في ذراعيك أداء التمارين التي تستخدم المقاومة ؛ ومع ذلك ، فإن هذه المقاومة لا يجب أن تكون في شكل الحدائد أو الدمبل أو آلات رفع الأثقال. يمكن أن يوفر وزن جسمك قدرًا كافًا من المقاومة لتقوية وتشكيل العضلات الأساسية لأذرعك - مقدمة العضلة ذات الرأسين وذراع ثلاثية الرؤوس الخلفية - من خلال تمارين مثل تمرينات الضغط والانخفاضات. يمكن أن يساعدك التركيز على النموذج على زيادة فوائد التنغيم عند استخدام وزن جسمك كمقاومة ؛ تبدأ ببطء وإضافة تدريجيا المزيد من التكرار كما كنت أقوى.

1.

مارس ذراعيك بتمارين تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. استهدف نطاق التكرار لكل مجموعة تسمح لك بالقاء الحد الأقصى لعدد التكرارات بالشكل المناسب ، على ألا يتجاوز ذلك الحد. على سبيل المثال ، إذا كان نطاق مندوبك يتراوح من 10 إلى 12 ، فستحتاج إلى أداء ما لا يقل عن 10 ممثلين ، ولكن ليس أكثر من 12 ، مع الحفاظ على الشكل المناسب.

2.

قم بإجراء تمرين خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل المشي أو الركض أو القفز على الحبل ، لتدفئة جسمك وعضلاتك قبل تدريب ذراعيك.

3.

أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من تمرينات الضغط لتقوية عضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والكتفين. تعال إلى يديك وركبتيك على الأرض ؛ ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. شد أصابع قدميك وارفع ركبتيك حتى تكون ساقيك مستقيمة. اسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري لمنع أسفل الظهر من التقوس. حرك شفرات الكتف أسفل ظهرك ، واستطالة العمود الفقري والحفاظ على الرقبة محايدة. ثني ذراعيك وانخفاض الجذع نحو الأرض ، والتوقف عندما تكون الذراعين العلويين متوازيين مع الأرض. ادفع بين يديك لتصويب ذراعيك. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 التكرار.

4.

عزل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الانخفاضات. اجلس طويلًا على كرسي مع تمديد ساقيك أمامك والقدمين مسطحة على الأرض. ضع راحة يدك على الحافة الأمامية للكرسي. قم بتقليص عضلات البطن وحرك شفرات كتفك أسفل ظهرك. اضغط على قدميك على الأرض وكف في الكرسي لرفع المؤخرة وحركها أمام الكرسي بحيث تحوم في الهواء. قم بثني المرفقين للخلف وخفضه بعقب باتجاه الأرض ، ثم توقف عندما تكون الذراعين العلويتان متوازيتين مع الأرضية. دفع من خلال راحة يدك لتصويب ذراعيك. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

5.

استهدف عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في نفس الوقت باستخدام دوائر الذراع. قف طويل القامة مع قدميك عرض مفصل الورك. اسحب عضلات البطن نحو أسفل الظهر وادفع شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن أذنيك. مد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف بحيث تكون موازية للأرض. حرك ذراعيك في دوائر صغيرة وسريعة تمضي قدمًا. استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بعكس الحركة لمدة 30 ثانية من الدوائر الخلفية. هذه مجموعة واحدة ؛ إكمال ما مجموعه ثلاث مجموعات.

6.

اتبع تمرين تدريبات القوة لمدة 10 إلى 15 دقيقة من التمدد. أداء تمتد التي تستهدف العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. تمتد باستخدام حركات تدريجية بطيئة. أمسك كل فترة تمتد من 10 إلى 30 ثانية ، مع استنشاق أنفك لمدة 5 ثوانٍ واستنشاق أنفك أيضًا لمدة خمسة.

الأشياء اللازمة

  • كرسي

نصائح

  • تختلف من تمرين رياضي عن طريق وضع السيقان على كرة تمرين متوسطة الحجم. الكرة تخلق سطح غير مستقر ، مما يجعل تمرين رياضي أكثر صعوبة.
  • ضع قدميك على مقاعد البدلاء خلال تمارين ثلاثية الرؤوس لدفع التمرين. ضع المقعد ليكون حوالي 2 قدم أمام الكرسي. رفع قدميك يضع المزيد من الضغط على ذراعيك أثناء التمرين.

تحذير

  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين لأول مرة ، إذا لم تكن قد عملت لفترة من الوقت أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تمارين سهله للمبتدئين لجميع عضلات الجسم , برنامج تدريبي رهيب (ديسمبر 2021).