اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على الشكل للقتال في 30 يوما


شارك في القتال بشكل سريع مع مجموعة متنوعة من التمارين.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

التدريب على الملاكمة وفنون القتال المختلطة أو أي شكل آخر من أشكال القتال يأخذ تفانيًا جادًا. في حين أن ممارسة الحركات الخاصة برياضتك أمر حاسم للفوز بالمباراة ، يجب أن يضم المقاتلون أيضًا مجموعة متنوعة من التدريبات خارج الحلبة للحصول على أفضل شكل. إذا كان لديك قتال قادم ووجدت نفسك في جدول زمني مدته 30 يومًا للاستعداد ، يمكن أن يساعدك نظام هادف في إجراء تحسينات كبيرة في إطار زمني قصير.

1.

وقود جسمك الصحيح. يوصي مقاتل MMA جون مانلي بتناول خمس وجبات نظيفة يوميًا ، تتكون من البروتينات الخالية من الدهون ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات غير المجهزة. تسوق على الحافة الخارجية لمتجر البقالة لتجنب الرغبة في شراء الأطعمة السريعة المعالجة التي تتربص على الرفوف الداخلية. شرب ما لا يقل عن غالون من الماء يوميا وإسقاط السعرات الحرارية تدريجيا إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.

2.

كرنك القلب مع التدريب الفاصل. تعتبر قوة القلب والأوعية الدموية مهمة للغاية للمقاتلين الذين يجب أن يكونوا قادرين على الحفاظ على قوة المتفجرة والهوائية لمدة كل جولة. حسِّن قدرتك على التحمل من أجل القتال عن طريق إجراء فترات زمنية قصيرة بين فترات الاسترداد بدلاً من جلسة حالة مستقرة طويلة. يمكنك تطبيق هذا المبدأ على أي شكل من أشكال تدريب القلب والأوعية الدموية. حاول تضمين ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع.

3.

دمج تدريب المقاومة المتفجرة. التدريب المقاتل هو كل شيء عن القوة المتفجرة ، والتدريب على المقاومة هو وسيلة فعالة لتحسين ذلك. منحت ، كل جلسة رفع الأثقال ليست مضطرة إلى التركيز على القوة ، ولكن حاول أن تدمج هذا النوع من التدريب ، أو تستخدم plyometrics ، مثل القفزات العلوية أو توجهات كرات الدواء ، أو تقنيات رفع الأثقال ، مرة أو مرتين في الأسبوع. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين لكل ممارسة plyometric.

4.

قم بأداء حركات تدريب خاصة بالرياضة باستخدام تمارين لوزن الجسم. يوصي مدرب MMA ، دوغ بالزاريني ، بدمج الحركات - مثل الاعتصام ، الزحف إلى الدب ، الامتداد ، والديدان الأنبوبية المعقدة - للتحضير للقتال. كل من هذه الحركات يحسن التوازن أثناء العمل مجموعات العضلات الأساسية والجسم العلوي والسفلي. قم بتضمين هذه التمارين مع تمرينات التدريب على المقاومة ، وقم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات كل منها من 10 إلى 12 ممثلًا.

5.

ممارسة القتال الروتينية. أخيرًا ، من المهم ممارسة التقنيات والحركات التي ستستخدمها أثناء المعارك. العمل مع المدرب الخاص بك ، واستخدام أكياس الملاكمة ، أداء الملاكمة الظل أو لديك مباريات الممارسة لإتقان أسلوب القتال الخاص بك. غالبًا ما يقسم المقاتلون روتين التدريب الخاص بهم إلى تمرينين يوميًا ، مما يسمح لهم بأداء تمارين المقاومة والقلب بشكل منفصل عن روتين القتال. حاول ممارسة التدريب القتالي التقني على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

تلميح

  • حافظ على تركيزك العقلي. في الأيام التي لا تشعر فيها بضرب الجيم أو يشعر جسمك بالتعب ، فكر في الاستعداد الذي يقوم به خصمك. احتفظ بذلك دائمًا في طليعة عقلك للوصول إلى السلطة من خلال التدريبات الشاقة.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظام التمرين. تتطلب تخصصات القتال المختلفة تدريبًا وتقنيات خاصة - لا تحاول أبدًا تعلمها بنفسك. تعلم وممارسة حركات القتال والدفاع المناسبة لزيادة سلامتك أثناء المباريات.


شاهد الفيديو: تدريب منزلي مدته 9 دقائق للحصول على عضلات بطن سفلية مثالية (ديسمبر 2021).