اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على الشكل قبل استخدام P90X


حبل القفز يمكن أن يعدك لدارات القلب ذات الكثافة العالية P90X.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

بسبب الكثافة العالية لبرنامج P90X لمدة 13 أسبوعًا ، من المحتمل أن ترى نتائج أفضل إذا كنت تأخذ بعض الوقت لتحسين لياقتك البدنية قبل البدء. إذا بدأت البرنامج بعد استراحة طويلة من التمرين أو لم تمارس من قبل ، فقد يكون من الصعب مواكبة الروتين. يتكون برنامج P90X من Tony Horton من أربعة أنواع من التمارين ، بما في ذلك تدريب القوة ، والأوعية الدموية ، وتعزيز المرونة والمرونة. لذلك ، لإعداد جسمك ، قم بدمج كل نوع من أنواع التدريبات الأربعة في نظام تدريب شامل تقوم به قبل بدء P90X.

1.

ابدأ التدريبات الخاصة بك قبل شهر واحد من بدء برنامج P90X. ستتيح لك أربعة أسابيع وقتًا كافيًا لزيادة كثافة التدريبات بشكل تدريجي بحيث لا يكون جسمك في حالة صدمة كبيرة بمجرد بدء البرنامج.

2.

الجدول الزمني التدريبات القلب يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. اختر من تمارين تحمل الأثقال مثل الجري والمشي والقفز على الحبل والقفز. تتضمن البرامج المعتمدة على القلب في P90X ، والتي تشمل cardio x و kenpo x و plyometrics ، ممارسة أثناء قدميك. ابدأ بجلسات مدتها 15 دقيقة. تزيد كل أسبوع من وقت التمرين بخمس دقائق حتى تمارس التمارين دون توقف لمدة 30 دقيقة طوال الأسبوع الرابع.

3.

استمتع بتمرينات تدريبات القوة لكامل الجسم يومي الثلاثاء والخميس. خلال الأسبوع الأول ، أكمل تمرينًا يتكون من تمرينات تمرين عضلي وسحوبات سحب وقرفصاء وطعنات ، وقم بإجراء مجموعتين من 12 ممثلًا لكل تمرين. للأسبوع الثاني ، قم بإضافة مكابس دمبل للكتف ، والصفوف المثقبة للدمبل ، والصدمات المميتة للدمبل ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين الدمبل إلى التمرين. مرة أخرى ، أكمل مجموعتين من 12 ممثلًا لكل تمرين. تدريبات تدريب القوة P90X ذات حجم كبير ، مما يعني أنها تشكل تحديًا لك للقيام بالعديد من التمارين والمجموعات لكل مجموعة العضلات. لذلك ، خلال الأسبوعين الثالث والرابع ، نفذ نفس البطارية المكونة من ثمانية تمارين قمت بها في الأسبوع الثاني ، ولكن رفع حجم التمرين إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا لكل تمرين.

4.

أضف تمارين مرنة ثابتة في نهاية كل تمرين للقوة وتمرينات القلب للتحضير لتمارين اليوغا x و x لتمارين P90X. قم بتمديد الألوية وأوتار الركبة والصدر والكتفين. أداء كل تمتد مرتين ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية. للتمدد اللامع ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك واسحب ركبة واحدة في وقت إلى صدرك. تبديل الساقين عند الانتهاء. تمتد أوتار الركبة الخاص بك المقبل. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك ثم انحنى للأمام عند الخصر والوصول إلى أصابع قدميك. لتمتد عضلات الفخذ ، قف على ساق واحدة. ثني ركبتك الحرة وارجع بيديك لتحكم قدمك واسحبه باتجاه الأرداف. تمتد صدرك المقبل. ضع نفسك في مدخل. ارفع ذراعًا واحدًا للخارج وقم بثني كوعك إلى 90 درجة بحيث يكون ذراعك موجهًا رأسًا. ضع ذراعك على إطار الباب وتميل إلى الأمام حتى تشعر بالسحب من داخل كتفك. عند الانتهاء ، قم بالتمدد باستخدام الذراع الأخرى. لتمتد كتفك ، أحضر ذراعًا واحدة على صدرك واستخدم يدك المعاكسة للضغط على كوعك باتجاه جسمك. تبديل الأسلحة عند الانتهاء.

5.

قم بتمرينك الأساسي يومي الثلاثاء والخميس ، مباشرة بعد جلسات تدريب القوة. قم بتقوية عضلات البطن المستقيمة من خلال الجرش ، وجرش الساق المستقيمة والالتواءات المثبتة. عمل عضلاتك المائلة مع الجرش المائل. اعمل عضلات شوكي في نصب أسفل ظهرك بجسور الورك وسوبرمانز. أكمل كل واحد من التمارين الستة لمجموعتين من 20 إلى 30 ممثلًا. هذا سوف يعدك للتدريبات ab ripper x و Core synergistics في برنامج P90X.

الأشياء اللازمة

  • الأوزان
  • اسحب الشريط
  • مشاهدة الموقت
  • فرشة تمرين

تلميح

  • بمجرد أن تبدأ P90X ، لا تشعر بالإحباط إذا كنت غير قادر على إكمال كل تمرين كامل. أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين مع الحفاظ على التقنية المناسبة.

تحذير

  • قم بزيارة أخصائي طبي قبل بدء برنامج تمرين جديد.


شاهد الفيديو: كيفية تركيب عقلة الباب بطريقة صحيحة وطريقة الشراء Pullup bar (ديسمبر 2021).