اللياقه البدنيه

رئيس قصيرة (الداخلية) العضله ذات الرأسين تجريب


العضلة ذات الرأسين الضفائر تستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين الداخلية.

تتكون العضلة ذات الرأسين من عضلتين: الرؤوس الطويلة والقصيرة. تعمل هذه العضلات ، التي تسمى أيضًا الرؤوس ، معًا لتدوير الساعد وثني المرفق. ومع ذلك ، فإن الرأس القصير - الموجود في الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين - يساعدك على ثني كتفك أيضًا. إن تقوية عضلة العضلة ذات الرأسين الداخلية لا تساعد فقط على تحسين مظهر الذراع ، ولكنها أيضًا تجعل الأنشطة اليومية مثل رفع حقيبة البقالة أسهل في الأداء.

عمل تلك البنادق

قم بتمارين تتطلب منك وضع كوعك أمام الجذع لاستهداف العضلة ذات الرأسين الداخلية. على سبيل المثال ، قم بتجعيد العضلة ذات الرأسين عن طريق تعليق الدمبل أو الحديد على مستوى الفخذ ، بحيث يكون كفك متجهاً للأعلى. حليقة الوزن يصل نحو كتفك. أو ، قم بإجراء حليقة Scott عن طريق تثبيت أسفل الإبط أمام وسادة عمودية منخفضة أو الجزء الخلفي من الكرسي وتجعيد الوزن باتجاه كتفك. يمكنك أيضًا عمل حليقة واعظ من خلال الجلوس على مقعد واعظ واستراحة ظهور ذراعيك على اللوحة. قم بلف الشريط باتجاه كتفيك باستخدام مقبض سفلي. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك التنقل بين كل تمرين على ذراعيك حتى تكمل مجموعة واحدة من كل ذراع.

كم هو أفضل؟

يعتمد العدد أو التكرار الذي تقوم به في كل تمرين على مستوى لياقتك الحالية. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدئي ببضع تكرارات. قم بالتدريج في طريقك حتى 12 أو 15 تكرارًا مع تحسن قوة العضلة ذات الرأسين الداخلية. استخدم ثقلًا كافيًا حتى يكون التكرار الأخير صراعًا - ولكن ليس من الصعب أن تقوم بتسوية الشكل المناسب. ابدأ بمجموعة واحدة فقط ، ثم أضف مجموعة أخرى أو مجموعتين لأن عضلاتك تزداد قوة. قم بتمارين قصيرة للرأس كل يوم ، امنح عضلاتك ذات الرأسين وقتًا لتنمو وتعافى بين التمارين.

احصل عليه بشكل صحيح في المرة الأولى

كلما زادت قبضتك على الوزن ، زاد التركيز على الرأس القصير. لوضع ضغط إضافي على الرأس القصير ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف أثناء رفعك وخفض الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمارين العضلة ذات الرأسين الداخلية من وضعية الجلوس. الجلوس يزيل النصف السفلي من حركة التمرين ويضع المزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين الداخلية لأن الوزن يجب أن يتوقف عند فخذيك.

مسائل السلامة

دائما رفع وخفض الوزن ببطء والتحكم. لا تهتز أو تقلب الأوزان كما تفعل تمارين العضلة ذات الرأسين الداخلية. لا يستخدم هذا الزخم فقط بدلاً من العضلات ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى شد العضلات وإصابتها. اجعل ظهرك مستقيماً وفي وضع محايد - لا تقوس أو تقوس عمودك الفقري مطلقًا ، مما قد يسبب الألم والانزعاج. تنفس بشكل صحيح للمساعدة في منع الدوار وارتفاع ضغط الدم. زفر بقوة بينما ترفع الوزن وتستنشق بينما تقوم بخفض الوزن إلى موضع البداية.


شاهد الفيديو: ضخم عضلة الباى عند تمرين هذه العضلة (ديسمبر 2021).