اللياقه البدنيه

أقصر تمرين القلب الروتيني مع الفوائد القصوى


يمكنك زيادة وتقصير جلسات القلب عن طريق دمج تدريب فاصل عالي الكثافة.

مارتن بارود / أوجو إيمجز / غيتي إيمجز

ليس لديك لقضاء ساعات لا تحصى في ممارسة القلب من أجل تحسين صحتك واللياقة البدنية. التدريب على فترات عالية الكثافة ، يُطلق عليه عادة HIIT ، هو شكل من أشكال تدريب القلب حيث تقوم بالتناوب على رشقات من النشاط عالي الكثافة مع فترات الاسترداد. الطبيعة المكثفة لـ HIIT تعني أنك لست بحاجة إلى استثمار الكثير من الوقت للحصول على نتائج. من خلال تضمين برنامج HIIT في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، يمكنك تحقيق العديد من الفوائد الصحية وتحقيق مكاسب اللياقة البدنية أثناء قضاء أقل وقت ممكن في صالة الألعاب الرياضية.

جهد مكثف يساوي المكافآت الكبيرة

HIIT له العديد من الفوائد الصحية واللياقة البدنية. أداء فترات عالية الكثافة يقوي قلبك ، ويحسن الدورة الدموية ، ويزيد من وظائف الرئة ويزيد من عملية الأيض. مقارنةً بجلسات القلب الطويلة الكثافة المعتدلة ، يمكن أن تؤدي الفترات الفائقة الشدة أيضًا إلى تحسينات أكبر في قدراتك الهوائية واللاهوائية. هناك مزايا إضافية لـ HIIT بالإضافة إلى تحسين صحتك ولياقتك. تمكنك المدة القصيرة لهذه التدريبات من قضاء وقت أقل في التمرين. أنت أيضًا أقل عرضة لأن تشعر بالملل أثناء هذه التدريبات لأن مستوى جهدك يتغير باستمرار. على الرغم من الاضطرار إلى العمل بمستوى جهد أعلى وغير مريح ، إلا أن العديد من الأشخاص يبلغون عن تفضيلهم التدريبات الفاصلة عالية الكثافة على ممارسة تمرين معتدل أطول وأطول.

اعمل بجد

من أجل جني فوائد HIIT ، يجب أن تكون على استعداد للعمل بأقصى طاقاتك أو بالقرب منها. يتطلب العمل بهذه الصفة درجة عالية من التحفيز والرغبة في تحمل عدم الراحة. معظم الأبحاث حول HIIT لديها مشاركون يعملون بجهد 100 في المئة ، مع القليل من الدراسات التي تبحث في ما إذا كانت الجهود دون الحد الأقصى تعطي نتائج مماثلة. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2012 في "مجلة علم وظائف الأعضاء" أن أداء الفواصل الزمنية بنسبة 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أدى إلى تحسن كبير في أداء القلب والأوعية الدموية والأداء الرياضي للمشاركين في الدراسة. على الرغم من أن العمل بنسبة 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك أقل كلفة من العمل بأقصى سعة لديك ، إلا أنه لا يزال مستوى جهد صعب للغاية للحفاظ على أداء HIIT بشكل صحيح.

جرب تاباتاس

واحدة من أكثر أنواع معروفة وفعالة من HIIT هي فترات Tabata. سميت باسم الباحث الرئيسي لدراسة HIIT المحورية التي نشرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، فواصل تاباتا تدوم أربع دقائق فقط ، ولكنها وسيلة فعالة للغاية لتحسين قدراتك الهوائية واللاهوائية. لإجراء تمرين Tabata ، ابدأ بتسخين مدته من 5 إلى 10 دقائق. بعد ذلك ، قم بإجراء ثماني مجموعات من رشقات نارية مدتها 20 ثانية تليها 10 ثواني من الراحة بين كل نوبة. الانتهاء من التبريد لمدة خمس دقائق. يستغرق إجمالي وقت التمرين أقل من 20 دقيقة. إذا كان بروتوكول تاباتا شديد الكثافة بالنسبة لمستوى لياقتك الحالية ، فيمكنك أن تبدأ بفواصل زمنية أقل وفترات راحة أطول وتصل إلى التمرين الكامل.

نهج فترات بحذر

قبل البدء في HIIT ، من المهم التشاور مع طبيبك. تحمل HIIT مخاطر أعلى للإصابة بأمراض العضلات والعظام وأحداث القلب ، لذلك من المهم أن تتعامل مع هذه التدريبات بحذر. دائما الاحماء وتهدئة عند القيام HIIT من أجل الحد من خطر الإصابة. ابدأ بإجراء واحد أو اثنين من التمارين الفاصلة عالية الكثافة كل أسبوع للسماح لجسمك بالتكيف مع هذه الدورات التدريبية عالية الضغط قبل إضافة المزيد من التدريبات. توقف فورًا عن ممارسة التمرينات الرياضية إذا شعرت بأي ألم في العضلات والعظام أو عدم راحة غير طبيعي أو ضيق شديد في التنفس.


شاهد الفيديو: كيفية تطويل الشعر بسرعة كبيرة. (ديسمبر 2021).