اللياقه البدنيه

يجب عليك إكمال 20 - 45 دقيقة من القلب في أقصى معدل ضربات القلب لتخفيف الوزن؟


قد يكون من الخطير محاولة ممارسة الرياضة بأقصى معدل ضربات القلب.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

من السهل أن تشعر بالراحة في تمرين القلب والأوعية الدموية. أنت تمشي بنفس الوتيرة على نفس المسار ، أو تضبط الإهليليجي على نفس البرنامج القديم. ترتبط شدة برنامج التمرينات مباشرة بكمية الوزن الذي تخسره ، لذلك يجب أن تمارس التمارين الرياضية بقوة في بعض الوقت على الأقل. ومع ذلك ، لا ينصح باستكمال 20 إلى 45 دقيقة من أمراض القلب عند الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفقدان الوزن.

ما هذا؟

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو الأسرع في ضربات قلبك في الدقيقة. غالبًا ما يُقدّر ذلك بأخذ 220 ناقصًا من عمرك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وكذلك استهلاك الأوكسجين من خلال اختبار VO2 كحد أقصى ، ولكن يتم ذلك في بيئة سريرية مع أفراد متعلمين ومعدات متخصصة. خلال اختبار VO2 كحد أقصى ، ستزداد تدريجياً في شدة التمرين حتى تشعر بالإرهاق التام ، عادةً خلال ست إلى عشر دقائق حسب البروتوكول. بمجرد أن تصل إلى أقصى حد لديك ، يمكن لمعظم الناس الحفاظ عليه لمدة دقيقة أو أقل ، وليس 20 إلى 45 دقيقة.

قم بجزء من العمل

وضعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إرشادات لممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، ولا يوجد في هذه الإرشادات ما يقول إنه يعمل عند الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بدلاً من ذلك ، يجب أن تعمل بنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو بكثافة محددة. توصي ACSM ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأمراض القلب بمعدل شدة متوسطة إلى قوية لفقدان الوزن. قد يتراوح هذا بين 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كلما زادت صعوبة عملك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها لفقدان الوزن.

تقدير عبء العمل الخاص بك

يمكنك استخدام حساب أساسي مثل صيغة Karvonen لتقدير معدل ضربات القلب الأقصى ومناطق معدل ضربات القلب المستهدفة للتدريب. ابدأ بأخذ 220 وطرح عمرك. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر. خذ نبضك لمدة دقيقة واحدة بعد الجلوس لعدة دقائق لتقدير معدل ضربات القلب أثناء الراحة. طرح معدل ضربات القلب يستريح من معدل ضربات القلب كحد أقصى. هذا هو احتياطي معدل ضربات القلب الخاص بك. اضرب احتياطي معدل ضربات القلب بنسبة 0.5 وأعد معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذه هي النهاية المنخفضة لمنطقة عملك. اضرب احتياطي معدل ضربات القلب بنسبة 0.85 وأضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة لتقدير الحد الأعلى لمنطقة عملك. تدريب في هذا النطاق عند إجراء القلب.

تحقق وإعادة التحقق

كلما أصبحت أكثر ملاءمة ، ستحتاج إلى إعادة حساب منطقة العمل الخاصة بك. ستصبح التمرين بنفس الكثافة أسهل ، لذا قم بزيادة وتيرتك أو مقاومتك. تحتاج إلى إعادة التقييم باستمرار من أجل إنقاص الوزن وتجنب الهضبة. ضع في اعتبارك أيضًا كيف تشعر الجلسة. إذا قمت بإجراء العمليات الحسابية وتمرين بنسبة 85 في المائة ، فلن تشعر بالسهولة. إذا كان هذا يعني أن الحساب هو خارج قليلا. تذكر أن هذه تقديرات وكيف تشعر أنها بنفس أهمية ما يقوله معدل ضربات القلب. يجب أن تكون التمارين القوية غير مريحة ، ولكن لا يزال بإمكانك قول بعض الكلمات. تنفسك غزير وأنت تعرق. تحقق من شعورك وكذلك معدل ضربات القلب.


شاهد الفيديو: الكارديو قبل او بعد التمرين (ديسمبر 2021).