اللياقه البدنيه

كم مرة يجب أن تأخذ استراحة من رفع الأثقال؟


من أجل الحصول على أفضل النتائج ومنع الإصابات ، من المهم أن تأخذ فترات راحة منتظمة.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

رفع الأثقال هو نشاط عالي الكثافة ويحتاج إلى حد كبير على الجهاز العصبي المركزي والجهاز العضلي الهيكلي. من أجل منع الإصابات ومشاكل التعب على المدى الطويل وزيادة قدرة الرفع ، من المهم أن تأخذ فترات راحة إستراتيجية منتظمة. يُعرف هذا النوع من الاستراحة بفترة التحميل وسيوفر لجسمك فرصة تشتد الحاجة إليها للإصلاح والتعافي. تتضمن فترات التحميل الخاصة بك تمرينًا بسيطًا أو اثنين من التمارين البسيطة لوزن الجسم وبعض أمراض القلب منخفضة الكثافة ، ولكن يجب أن يركز الأسبوع على الراحة.

الجدول الأسبوعي

سيكون لجدول الرفع الأسبوعي الخاص بك تأثير على عدد المرات التي تحتاج فيها إلى الراحة. إذا تدربت على الأوزان مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ولم تدفع نفسك بقوة لتحقيق سجلات شخصية ، فلن تحتاج إلى التأجيل كثيرًا. ستحتاج فقط إلى التحميل مرة واحدة أو مرتين في السنة. إذا كنت تتدرب بشدة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، فسوف تحتاج إلى التحميل أكثر من ذلك بكثير بانتظام. يتطلب هذا المستوى من التدريب أسبوعًا كاملاً من التحميل كل ستة إلى ثمانية أسابيع.

العطلة السنوية

إذا كنت تتدرب بسرعة عالية لمدة عام كامل ، فمن الحكمة أن تستغرق فترة تأخير أطول قليلاً سنويًا. خذ أسبوعين إلى شهر واحد خلال إجازة أو خلال شهر حافل في العمل. وبالتأكيد أخذ إجازة إذا كنت تشعر بالإرهاق و "الضباب" بغض النظر عن مقدار النوم الذي تحصل عليه. وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، يجب أن يعمل التحميل الإضافي على تطبيع وظيفتك الهرمونية ، والتي يمكن التخلص منها بعد الكثير من العمل المكثف. سيؤدي ذلك أيضًا إلى إصلاح عضلاتك تمامًا ، مما يؤدي إلى "تعويض فائق" - زيادة كبيرة في القوة والحجم عند العودة إلى التدريب. أخيرًا ، ستكون منتعشًا عقليًا وتجربة نومًا أفضل وتتمتع بمزاج أكثر طاقة واستقرارًا.

الاستماع إلى جسمك

لسوء الحظ ، جسمك البشري لا يعمل وفق جدول زمني خطي كما تريد. في بعض الأحيان يحتاج جسمك للراحة حتى إذا لم تكن مقررا لواحد. يمكن أن تسهم في هذا الأمر بكميات كبيرة من التوتر في مناطق أخرى من حياتك ، ومن المهم الانتباه إلى ما تشعر به. هناك العديد من الأعراض التي يجب عليك البحث عنها لمعرفة ما إذا كان جسمك بحاجة إلى استراحة. هذه هي كميات غير عادية من وجع العضلات ، وانخفاض كبير في الشهية و "الانتفاخ" أو انخفاض في العجاف دون أي تغييرات في روتينك المعتاد. تتضمن الأعراض الأخرى انخفاض قدرة عملك في صالة الألعاب الرياضية (عدم القدرة على إكمال المهام التي عادة ما تجدها سهلة إلى حد ما) ؛ التهيج؛ قلة النوم وتقلب المزاج. إذا كنت تواجه أي مزيج من هذه ، فقد حان الوقت لقضاء أسبوع أو أسبوعين.

عوامل الانتعاش الأخرى

إن الحرص على مساعدة جسمك على التعافي يوميًا يمكن أن يقلل من عدد حالات الإزالة التي تحتاجها. إن الاستمرار في النوم لمدة ثماني ساعات في الليلة سيساعد ، وكذلك تناول مجموعة مختارة من الأطعمة الصحية والبقاء رطبًا. تناول كمية كافية من السعرات الحرارية سيساعد على منع الانزعاج الهرموني. إن استخدام أسطوانة رغوية بشكل منتظم لتحرير التوتر في عضلاتك ومفاصلك سيساعد على تقليل خطر الإصابة ، وسيساعد استخدام الحمامات الساخنة المريحة الدورة الدموية على الحفاظ على صحتك وتقليل كمية هرمونات الإجهاد في مجرى الدم.


شاهد الفيديو: كم مرة في الاسبوع يجب ان تتدرب بالحديد او الاوزان للحصول على افضل النتائج (ديسمبر 2021).