اللياقه البدنيه

كيف وغالبا ما ينبغي أن ينجح الرجال مع الدمبل؟


سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو ببساطة تجنب فقد العضلات ، فإن الدمبل هي وسيلة فعالة لتحقيق هدفك.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

الدمبل هي اختيار شعبي لمعدات التمرين للرجال لأنها فعالة وغير مكلفة ومتعددة الاستخدامات. يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية بدون أي شيء أكثر من مجموعة جيدة من الدمبل القابلة للضبط ، ومقعد تمرين ، وبعض المعرفة بنموذج التمرين المناسب. إذا كان لديك أي اختلال عضلي ، فيمكن أن تساعدك الدمبل على اكتشافها وتصحيحها من خلال تدريب كل جانب على حدة. يعتمد عدد المرات التي يجب أن تمارس بها الدمبل على مستوى اللياقة البدنية الحالي وأهداف اللياقة.

خطة المبتدئين

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فإن الدمبل هي طريقة ممتازة لتعلم الشكل المناسب. سوف يساعدك أداء كل تمرين بشكل صحيح في الحصول على أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابات التي ستعيق التدريب. يجب أن يبدأ المبتدئين بدورتين أو ثلاث جلسات تدريب مقاومة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.

يمكن أن يشتمل تمرين الدمبل لكامل الجسم على مكابس الكتف ومكابس الصدر والانحناء فوق صفوف لظهرك وتجعيد العضلة ذات الرأسين وتجعيد الرؤوس ثلاثية الرؤوس وتجعيد الساعد في الجزء العلوي من الجسم. بالنسبة إلى الجزء السفلي من جسمك ، يمكنك عمل القرفصاء الأمامية ، الطعنات الجانبية ، الرفع المميت والعجل الذي يرفع دمبل من أجل مقاومة إضافية.

للحصول على القيمة المطلقة الخاصة بك ، يمكنك أن تفعل الجرش المرجح والانحناءات الجانبية الدمبل مع وزن خفيف - 3 إلى 5 جنيهات للبدء. حافظ على تمارينك بسيطة وأنت تتعلم وأضف تمارين جديدة بينما تتعلمها للحفاظ على تمارينك جديدة.

وقت البناء

إذا لم تكن غريباً على غرفة الوزن وتريد بناء العضلات باستخدام الدمبل ، فيجب عليك التدريب لمدة أربعة أيام على الأقل في الأسبوع. لبناء كتلة العضلات وقوتها ، تريد التركيز على مجموعات محددة من العضلات في كل تمرين.

في الأيام 1 و 3 ، ركز على صدرك وثلاثية الرؤوس والساقين. في اليومين 2 و 4 ، يجب التركيز على كتفيك وظهرك والعضلة ذات الرأسين والأساسية. قم بتمرينين على الأقل لكل جزء من أجزاء الجسم. أكمل أربع مجموعات من 6 إلى 8 التكرار باستخدام الوزن الذي يتحدى لك لإكمال كل مجموعة.

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مقعد قابل للتعديل للوزن ، فقم بإضافة بعض تمارين المنحدر والانحدار لضرب عضلاتك من زوايا مختلفة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين المنحدرة ومكبس البدلاء المنحدر وذبابة الصدر المنحدرة.

يجب القيام التدريبات

وفقًا لـ "The Health Health Ultimate Dumbbell Guide" ، يوجد أكثر من 4،998 تمرينًا مختلفًا يمكنك القيام به مع الدمبل. هناك المزيد من التمارين إذا كنت تستخدم معدات إضافية مثل منحدر ومنحدر أو كرة تمرين. ومع ذلك ، ليس من الضروري تعلم جميع التمارين البالغ عددها 4999 تمرينًا للحصول على تمرين فعال. "دليل الدمبل للرجال في نهاية المطاف" يوصي بتعلم "التحركات الرئيسية" للحصول على تمرين قوي.

التحركات الرئيسية هي الصف الخلفي ، والانحناء على رفع ، العضلة ذات الرأسين حليقة ، رفع الساق ، ذبابة الصدر ، الضغط على الصدر ، أزمة ، الرهق ، ركل ثلاثية الرؤوس ، الطعنات ، تمديد الكذب ، حليقة الداعية ، البلوز ، الضغط على الكتف ، الضغط على الكتف ، رفع الجانب ، القرفصاء و ثلاثية الرؤوس التمديد. السيطرة على هذه التحركات وسيكون لديك تجريب الدمبل كامل الجسم الذي يعمل.

لا تنسى القلب

يعد Cardio جزءًا مهمًا من أي روتين للياقة البدنية لأنه أفضل بكثير في الحفاظ على الدهون في جسمك تحت الفحص من التدريب على المقاومة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة كل أسبوع.

ستؤدي أنشطة القلب الشديدة المعتدلة إلى زيادة معدل ضربات القلب وتنفّس أثقل. إذا كنت قادرًا على الاستمرار في محادثة ولكنك لا تغني أغنية ، فأنت تمارس التمرينات بوتيرة معتدلة.

بعض الأمثلة على أنشطة القلب الشديدة المعتدلة هي المشي السريع والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجة على أرض مستوية ودفع آلة تهذيب الحشائش. بعض الأمثلة على تمارين الشدة تلعب كرة السلة والركض والجري وركوب الدراجات بسرعة مع الكثير من التلال. يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس بوتيرة قوية إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في محادثة.


شاهد الفيديو: كيف تضمن النجاح في اختباراتك النهائيه بهذه التقنيات البسيطة (ديسمبر 2021).