اللياقه البدنيه

كيف وغالبا ما يجب عليك القيام به تجاه الكتف لبناء عضلات الرقبة؟


تقوية وبناء عضلات الرقبة الخاصة بك مع تجاهلات الدمبل.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

إذا كان المصطلح "رقبة قلم رصاص" يجعلك تتفقد بقلق محيط عنقك في المرآة ، فقد تساعدك تقلبات الكتف جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى على بناء عضلات رقبتك. ومع ذلك ، لا تقع فريسة للخطأ الشائع الذي يرتكبه معظم الناس عند القيام بتجاهل. واستخدم وزناً يسمح لك بأداء هذا التمرين البسيط ، لكن غالبًا ما يساء فهمه بمجموعة كاملة من الحركة.

تعقيد الرقبة

تحتوي رقبتك على العديد من العضلات التي تساعد على أداء وظائف مختلفة. على سبيل المثال ، تساعدك عضلة التصلب الأذيني في البلع ، وتساعد العضلات المستعرضة المائلة للأرينتويد والأرينتويد في تحريك طياتك الصوتية. بعض العضلات الرئيسية في الرقبة تشمل القصي الترقوي النخاعي والتهاب الرأس نصف الشوكي والتهاب الرأس الطويل والكتف الرافعة. تساعد هذه العضلات على تحريك رأسك للأمام والخلف ، ثم ثني رقبتك يسارًا أو يمينًا نحو كتفيك ، وقم بتدوير رقبتك لقلب رأسك من جانب إلى آخر.

تجاهلت وعنقك

تتغاضى عن عمل شبه منحرف. تعمل شبه منحرف الأوسط والكتف الرافعة كأداة للتآزر لمساعدة شبه المنحرف العلوي على أداء الحركة. ركائز الرافعة تمتد من شبه منحرف العلوي على جانبي الرقبة.

تحفيز والراحة واكتساب العضلات

هل تجاهلت كجزء من تمرين الكتف. على سبيل المثال ، قم بأربع مجموعات من مكواة الحديد العسكرية التي تحتوي على مجموعة خفيفة من 12 ممثلًا ، وثلاث مجموعات ثقيلة من 6 إلى 10 ممثلين. بعد ذلك ، قم بعمل مجموعة للإحماء وثلاث مجموعات ثقيلة من الكتف. يحذر ExRx.net من خطر الإفراط في التدريب عن طريق القيام بمجموعات كثيرة لاستهداف مجموعة عضلية ضعيفة. قم بأداء كتفيك لبناء عضلات رقبتك بنفس التردد الذي تفعله مع أي مجموعة عضلات أخرى. حفز عضلات رقبتك بالتمرين ، ثم اسمح للراحة والشفاء الكافيين بين التدريبات لتشجيع نمو العضلات. توصي دراسة نشرت في عدد مارس 2003 من "الطب والعلوم في الرياضة والطب" ، بتدريب كل مجموعة من العضلات ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت مبتدئًا ، ومرتين أسبوعيًا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المتقدمة. السماح للراحة ليوم واحد على الأقل بين التدريبات.

الكمال تقنيتك

وفقًا لتفضيلاتك ، قم بأداء كتفيه باستخدام ماكينة حلاقة أو دمبل أو كابل أو مقاومة. بغض النظر عن اختيارك ، تقول ExRx.net أنه لا ينبغي عليك تحريك كتفيك أثناء أداء التمرين. يتم تنشيط شبه منحرف العلوي والكتف الرافعة لأنها تقاوم الوزن ضد الجاذبية أثناء رفع الكتف. على سبيل المثال ، امسك الدمبل في كل ذراع تتدلى من جانبك. بأذرع مستقيمة ، ارفع كتفيك إلى أعلى درجة ممكنة ، بهدف لمس أطراف الكتف على أذنيك. خفض كتفيك وكرر. المتداول كتفيك لا لزوم لها. هذا خطأ معظم الناس يرتكبونه.


شاهد الفيديو: HISTORIA DE AMERICA,Piratas Legendarios,DOCUMENTAL,VIDEO,PIRATAS DEL CARIBE,CORSARIOS,DOCUMENTARIES (ديسمبر 2021).