اللياقه البدنيه

ما ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب الجري شخص ما؟


يمكن أن يخبرك معدل ضربات القلب إذا كنت تعمل بكثافة مناسبة.

جون هوارد / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

إن سرعة ضربات قلبك أثناء الجري مؤشر على مستوى شدة التمرين. إن الجري بكثافة مناسبة سيجعل التدريبات أكثر كفاءة في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. يشار إلى معدل ضربات القلب الجري المثالي باسم نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. ومع ذلك ، هناك ظروف قد تحتاج فيها إلى الجري بكثافة خارج نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.

معدل ضربات القلب المستهدف

وفقًا لكليفلاند كلينك ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 60 و 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر هو 190 نبضة في الدقيقة. ثم ، ابحث عن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف عن طريق ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل من 0.6 و .85. سيعطيك هذا النهايات المنخفضة والعالية للنطاق. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن هذا يعني أن معدل ضربات القلب المستهدف يتراوح بين 114 و 161.5 نبضة في الدقيقة.

أهمية معدل ضربات القلب

عند الجري والحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف ، فأنت تقدم مقدارًا مناسبًا من التوتر لبناء القدرة على التحمل وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية. عندما تتدرب بكثافة تتراوح بين 60 و 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فإنك تطور القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقدرة الهوائية. عندما تتدرب ما بين 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فإنك تقوم بتطوير نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يعني أن جسمك يصبح أكثر قدرة على نقل الأكسجين إلى ثاني أكسيد الكربون وإزالته من أنسجة عملك.

كثافة التدريب الأخرى

سيتدرب المتسابقون المتقدمون في بعض الأحيان بكثافة أعلى من نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. بين 80 و 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك يعتبر المنطقة اللاهوائية الخاصة بك. في هذه الكثافة ، لا يستطيع جسمك نقل حمض اللبنيك بنفس معدل إنتاجه. نتيجة لذلك ، فإن التدريب داخل المنطقة اللاهوائية الخاصة بك يمثل تحديًا كبيرًا وسوف تتعب عضلاتك. ومع ذلك ، عندما تقوم باستمرار بتضمين التدريب اللاهوائي في نظام جاري ، فإنك تزيد من عتبة اللاكتات لديك ، مما يعني أنك ستتمكن من تحسين قدرتك على إزالة حمض اللبنيك من الجسم ، وفي النهاية سترى تحسينات في الجري. يتدرب المتسابقون المتقدمون بدرجة عالية من 90 إلى 100 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تشغيل نوبات في هذه الكثافة قصيرة ويمكن أن تحسن السرعة.

رصد معدل ضربات القلب الخاص بك

تتبع معدل ضربات القلب أثناء الركض الخاص بك للتأكد من أنك تدرب في كثافة مناسبة. تتميز شاشة رصد معدل ضربات القلب بمستشعر يربط جذعك بحيث يتم وضعه في القلب. ثم ينقل معدل ضربات القلب إلى ساعة المعصم حتى تتمكن من الحصول على ردود فعل فورية. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك وضع السبابة والإصبع الأوسط على الشريان السباتي في الرقبة. احسب عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في 10 ثوانٍ ، ثم اضرب تلك القيمة بستة للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة.


شاهد الفيديو: نظرة - طبيب قلب يوضح معدل ضربات القلب الطبيعى (ديسمبر 2021).