رياضات

كيف يتنفس العداء؟


افتح فمك واسترخ عضلات الوجه واستنشق بعمق.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

يمارس العداءون موجة كبيرة من الطاقة على مسافة قصيرة تعمل بأقصى سرعة. صرح خبير الطب الرياضي الدكتور دونالد تشو بأن دمج تقنيات التنفس في التدريب هو أحد المجالات الأساسية لتدريب العدائين. تعلم طرق التنفس المحددة يمكن أن يزيد من مستويات الأكسجين في الجسم ويساعد على تخفيف توتر العضلات الذي ينتقص من الأداء.

تعزيز الحجاب الحاجز الخاص بك

يقول مدرب الجري ميندي سولكين إن المتسابقين يميلون إلى التركيز على تقوية القلب والساقين ولكن نسيان الرئتين. يشير Solkin إلى أنه في نهاية التدريب على فاصل السرعة ، يميل التنفس إلى أن يصبح أكثر سرعة وضحلة إذا لم يكن الحجاب الحاجز والرئتين جزءًا من برنامج تدريبي. يدعم هذا الرأي أخصائي الرئة والدكتور إيفريت مورفي ، الذي يشير أيضًا إلى أنه ينبغي على المتسابقين ممارسة تمارين لهجة وتقوية عضلة الحجاب الحاجز. هذا يحسن قدرة العداء على التنفس بشكل أكثر اكتمالا ، مما بدوره يمنع التعب في عضلات الساق المرتبطة بنقص الأكسجين.

استخدام بطنك

معظم الناس ، بما في ذلك العدائين ، يستخدمون التنفس بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن هذا النمط من التنفس لا يزيد من تناول الأكسجين. التنفس في بطنك هو أكثر فعالية. بيلاتس وفنون الدفاع عن النفس ، مثل تاي تشي و Qigong ، وجميعهم يعلمون تقنية التنفس البطن. من الناحية الفنية ، أثناء التنفس البطني ، تضغط على الحجاب الحاجز لأسفل في بطنك ، مما يسمح لرئتيك بالتوسع أكثر من تنفس الصدر. يعترف Solkin أن التنفس في الصدر هو "عادة يصعب كسرها" وأنه من الصعب وضع تقنيات التنفس البديلة موضع التنفيذ أثناء التدريب. بدلاً من ذلك ، يقترح Solkin أن المتسابقين يتعلمون تقنية التنفس في وقت منفصل ويدمجوها مع الركض بمجرد أن تصبح التقنية طبيعة ثانية.

تبقي فمك مفتوحة

التنفس من خلال أنفك هو عادة طبيعية أخرى في التنفس. ومع ذلك ، فإن البروفيسور أليسون مكونيل من جامعة برونيل ومؤلفة كتاب "التنفس الصحيح ، والأداء الأفضل" ، ينص على أنه ينبغي على العداءين التنفس من خلال الفم. كما تشير ، فإن الفم أكبر بكثير من الخياشيم ويسمح بتبادل أكبر للأكسجين وثاني أكسيد الكربون أثناء الجري. كذلك ، فإن التنفس من خلال فمك يحافظ على استرخاء عضلات الوجه ، وهذا عامل آخر في القدرة على الاستنشاق بعمق أكبر.

مزامنة نمط التنفس الخاص بك

تزامن تنفسك مع ضربة القدم هو عامل آخر في الركض الناجح. يقول البروفيسور ماكونيل إنه عندما تصطدم القدم بالأرض ، تسحب الجاذبية والزخم عضلة الحجاب الحاجز إلى أسفل. يمكن للعدائين الاستفادة من هذا عن طريق استنشاق الإضراب عن طريق القدم. ومع ذلك ، تشير إلى أن العداء لا يمكن أن يستنشق بعمق في كل ضربة القدم لأن هذا من شأنه أن يسبب التنفس الزائد. إنها تشير إلى أن العدائين يأخذون "رشفة" من الهواء في كل ضربة بدلاً من ذلك. يقترح بود كوتس ، مؤلف كتاب "الجري على الهواء" ، تقنية للتنفس الإيقاعي يقوم فيها العداء بمزامنة الزفير مع ضربات القدم البديلة.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: طريقة تنظيم التنفس اثناء الجرى بطريقة سهلة جدا (ديسمبر 2021).