اللياقه البدنيه

يجب عليك استخدام الأوزان المعصم مع الترامبولين؟


كن آمنا من خلال القفز واحدة في وقت واحد ؛ قد يصطدم شخصان أو أكثر أثناء القفز.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تعيد الترامبولين ذكريات كذاب في الفناء الخلفي لك كطفل ، لكنها أيضًا بمثابة أدوات تمرين قوية. سواء كنت تستخدم ترامبولين كبير في الهواء الطلق أو إصدارًا صغيرًا من أدوات إعادة التسكين ، يوفر الترامبولين تمرينًا فعالًا. لجعله أكثر فعالية ، يجب عليك إضافة الأوزان المعصم أثناء القفز.

الترامبولين التدريبات

تبدأ التمرين في المرة الثانية التي تخطو فيها بالترامبولين - يتطلب السطح غير المستقر استخدام مجموعات العضلات في جميع أنحاء جسمك للحفاظ على توازنك ، مما يجعل التنقلات الطبيعية مثل المشي في مكانك أكثر تحديا. تساعد حقيقة أنك تتحرك ضد الجاذبية لكثير من التمرينات على بناء عظام وعضلات قوية. تساعدك الترامبولين أيضًا على تحويل الحركات عالية التأثير النموذجية ، مثل الجري والقفز ، إلى إصدارات منخفضة التأثير ليست صعبة على مفاصلك.

الأوزان مع تجريب

تساعد إضافة أوزان المعصم في زيادة كثافة تمارين الترامبولين ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد يناير-فبراير 1995 من "Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation". تجعلك الأوزان أثقل بشكل عام ، مما يعني أنه من الصعب الحصول على حركة رأسية ، وتمكنك من أداء تمارين الذراع لجعل وقتك على الترامبولين تمرينًا لكامل الجسم. على عكس دمبل المحمولة ، لا داعي للقلق حول إسقاط أوزان المعصم أثناء القفز.

السلامة اولا

عند إضافة أوزان المعصم إلى تمرين الترامبولين ، ابدأ بالأوزان المنخفضة ، مثل رطل واحد لكل منها. يمكنك زيادة الوزن تدريجياً ، لكن المجلس الأمريكي للتمرين يوصي بالتوقف عند 3 أرطال عند استخدام أوزان المعصم أو اليد المحمولة أثناء الأنشطة الهوائية التقليدية. لا يزال استخدام أوزان المعصم التي يبلغ وزنها 3 أرطال لكل أو أقل يزيد من معدل ضربات القلب بنسبة 5 إلى 10 نبضة في الدقيقة على التمرين بدون أوزان معصم. أثقل الأوزان يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في العضلات والمفاصل حول المرفقين والكتفين. قفز بذكاء على الترامبولين عن طريق التأكد من أنه مبطن بشكل صحيح - مثل تغطية جميع الينابيع بالوسادات - وعدم محاولة التحركات مثل التقلب.

أفكار التمرين

نظرًا لأنك تقفز بالفعل ، جرب حركة جاك القفز الأساسية. راقب مدى فتح قدميك - قد يتسبب عرض أوسع من الكتف في فقدان رصيدك حتى تكتسب المزيد من الخبرة. ارتد أو ركض في مكان مع قدميك على بعد حوالي 6 بوصات وقم بإجراء العديد من حركات الذراع بما في ذلك تجعيد العضلة ذات الرأسين ، حيث تبدأ بذراعيك لأسفل على جانبي جانبك وثني كوعيك بحيث تتحرك يديك نحو كتفيك أو مكابس علوية ، حيث ابدأ بيديك بجانب أذنيك وادفعهما للأعلى حتى يصبح المرفقان مستقيمان.

اعتمادات الصورة

  • Pixland / Pixland / صور غيتي


شاهد الفيديو: كيفية تقوية قبضة اليد وعضلات الرسغ وعصب اليد. الفوز في مصارعة الاذرع "الرست " (ديسمبر 2021).