اللياقه البدنيه

آلام الكتف بعد صف الحديد


قم بعملية الاحماء الشامل قبل إجراء صفوف الحديد.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

صفوف الحديد ، مثل غيرها من تمارين الجسم العلوي متعددة المفصل مركب ، وضعت كتفيك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة. لتجنب ألم في الكتف ، قم بموازنة تمارين قوة الجزء العلوي من الجسم بين تمارين الضغط ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء والضغط على الكتف ، وتمارين السحب ، مثل صفوف الحديد وأسفل السحب ، تشير إلى نشرة Sports Injury Bulletin. هذا يساعد في تصحيح الاختلالات العضلية للكتف ويحسن استقرار مفاصل الكتف.

فهم كتفيك

يتم تثبيت كتفك من خلال أربعة عضلات الكفة المدورة وخمسة العضلات الأخرى التي تحرك شفرات كتفك. عضلات الكفة المدورة هي تحت الشوكة ، فوق الشوكة ، تحت المفصل والأرض الثانوية. العضلات التي تستقر شفرات كتفك هي شبه منحرف ، لوح الكتف الرافعة ، المعينية ، صدرية كبيرة و أمامية مسننة. تعمل كل هذه العضلات معًا لتضع كتفيك في مجموعة كبيرة من الحركات أثناء قيامك بالتمارين ، مثل صفوف الحديد. تعمل صفوف الحديد في عضلات الظهر العلوية بما في ذلك الظهرية أو الشبكية ، شبه منحرف السفلية والوسطى ، المعينية ، الدالية الخلفية.

تدفئتها

لتقليل خطر آلام الكتف ، قم بإجراء عملية تدفئة شاملة قبل القيام بتمارين رفع الأثقال وصفوف الحديد. من 10 إلى 15 دقيقة على الجهاز البيضاوي ، ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتخفف ذراعيك وكتفيك وأنت تسحب المقابض وتدفعها. تمدد ديناميكية كاملة لتحضير كتفيك للتمرين التالي: أكمل دوائر الكتف ، ثم حرك ذراعيك في دائرة كبيرة لتخفيف مفاصل الكتف. تنحني الانحناءات الجانبية ودوائر الورك إلى أسفل ظهرك ، وتشارك أيضًا في صفوف الحديد.

اتخاذ الخيارات الصحيحة

الصفوف الحديد تدوير خارج كتفيك. أنها تدور كتفيك بعيدا عن خط الوسط لجسمك. إن برنامج تدريب متوازن القوة يتضمن تمارين شد وتمارين دفع - تلك التي تدور كتفيك داخليًا وتدفع كتفيك نحو منتصف خط جسمك تضمن نموًا عضليًا متوازنًا وتقلل من خطر إصابات الكفة المدورة أو إصابات الكتف. إذا كنت تعاني بالفعل من إصابة في الكفة المدورة أو إصابة في الكتف ، فقد تشعر بألم في الكتف بعد إجراء صفوف من الحديد. توقف فوراً إذا شعرت بأي ألم وطلب المشورة الطبية.

تقليل خطر الاصابة

قلل من خطر الإصابة وألم الكتف باستخدام التقنية الصحيحة عند دمج صفوف الحديد في روتينك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك لحماية العمود الفقري والحفاظ على ظهرك مستقيم. باستخدام قبضة جانبية واسعة مع ذراعيك المتوازيين ، اسحب الحديد إلى الخصر العلوي - وليس صدرك. اشتبك بشكل كامل معيناتك ، خط الظهر والعنق شبه المنحرف والأوسط عن طريق تثبيت شفرات كتفك معًا. تجنب الأوزان الثقيلة بشكل مفرط. استخدم الوزن الذي يجهدك خلال 12 إلى 15 ممثلًا عند استخدام التقنية المناسبة.

تبريده

قد تساعد تمارين التمدد اللطيفة على منع ألم الكتف بعد التمرين. حرك كتفك في دائرة صغيرة 20 مرة ، ثم عكس الحركة. ثم تأرجح ذراعك برفق للأمام والخلف 20 مرة. تغيير الأسلحة وكرر مرتين على كل جانب. للحصول على امتداد آخر ، امسك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى ، واسحب ذراعك برفق عبر جسمك حتى تتدلى يدك اليمنى فوق كتفك الأيسر. يجب أن تشعر بتمدد في كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب بعدد بطيء يبلغ 10 ، ثم غيِّر الذراعين ، وكرر مرتين.


شاهد الفيديو: تمارين علاج الام الرقبة. مع دوريس (ديسمبر 2021).