اللياقه البدنيه

تجاهلت الكتف للكتفين واسعة


الفخاخ الكبيرة تجعل أكتاف واسعة.

كريستوفر فورلونج / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

يمكن أن يكون لديك أذرع كبيرة وصدر ضخم وظهر عريض ، لكن إذا كانت كتفيك ضعيفتين ومرتفعتين ، فلن تصل اللياقة البدنية إلى أقصى حد ممكن. للحصول على أكتاف أوسع ، تحتاج إلى تطوير عضلاتك الدالية الأمامية والجانبية والخلفية بالإضافة إلى عضلات شبه المنحرفة. عندما يتعلق الأمر بضرب المصائد ، فإن كتفي الكتف هو أفضل صديق لك.

الأساسي هو الأفضل

التمرين الأول الذي يجب أن تتطلع إليه في سعيكم للحصول على أكتاف أوسع هو إهمال الدمبل القياسي. بالنسبة لهؤلاء ، قف بكل دمبل في كل يد وارفع كتفيك للأعلى باتجاه أذنيك قدر الإمكان مع إبقاء ذراعيك مستقيمة. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم اخفض كتفيك مرة أخرى. يمكنك أيضا استخدام الحديد لهذه ، أو للحفاظ على صرامة ، حاول الجلوس.

حل ذراع واحد

للتمرين الصعبة ، قم بالتبديل إلى زحافات أحادية الذراع. ويمكن أيضا أن يتم ذلك مع الدمبل أو الحديد. عند استخدام الدمبل ، ضع ثقلًا في أي من يديك ، لكن تجاهل كل كتف بالتناوب. هذا يزيد من الوقت تحت ضغط المجموعة ، على الرغم من أن إحدى الذراعين تستريح نظريًا بينما تعمل الأخرى ، فإن المصائد ما زالت مضطرة للعمل للحفاظ على الوزن في مكانه. للحصول على نسخة الحديد ، امسك مركز الشريط الأولمبي في يد واحدة ، بحيث يكون الشريط عموديًا على جسمك ، وتجاهل كتفيك للأعلى.

الاذرع للاعلى

يشير المدرب الشخصي جيسون فيليبس إلى موقع اللياقة البدنية للرجال على شبكة الإنترنت ، حيث يمثل التقليب العلوي ، الذي يتم إجراؤه على حامل في ذراعيه ، خطوة أكثر تقدمًا. اضغط على رأس الحديد كما تفعل في الصحافة العسكرية واحتفظ به هناك بينما تتجاهل كتفيك لأعلى ولأسفل. يقترح مدرب القوة توني جينتيلوري تباينًا آخر مثيرًا للاهتمام ، ألا وهو التقلب العلوي للركبة. لأداء ، الركوع مع عصابة مؤمنة تحت ركبتك ، اضغط على ذراعك النفقات العامة ويقلب لأعلى. ركز على الضغط على غلوتك وامسك كل يقشعر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، وينصح Gentilcore.

بولدر شولدرز

للحصول على أكتاف عريضة ، تحتاج أيضًا إلى القيام بحركات أخرى غير متهورة في التمرين. سوف تساعد الرافعات الجانبية باستخدام الدمبل أو شرائط المقاومة أو ماكينة الكبلات في بناء عرض الكتف. عضلات الفخ مسؤولة أيضًا عن التراجع عن شفرات كتفك ، لذلك تتضمن تمرينات التجديف وتجاهل عرضة للإصابة ، حيث يمكنك سحب شفرات كتفك للأعلى وللخلف بينما ترقد على مقدمةك ، في روتينك أيضًا. قم بأداء تمرين مع تحركات الكتف الأخرى وحركة أخرى عند تدريب ظهرك. قم بالتناوب بين تمرين ثقيل مكون من خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات وجلسة حجم من خمس مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا.


شاهد الفيديو: ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА КАК ПЕРЕСТАТЬ СУТУЛИТЬСЯ SLAVYOGA (ديسمبر 2021).