اللياقه البدنيه

هل تقلبات الكتف تجعل كتفيك أقوى؟


استخدام الوزن الثقيل لتجاهل.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

يقشعر تمرين العزلة عن شبه منحرف ، عضلة على شكل طائرة ورقية تمتد أسفل ظهرك وعبر كتفيك. يمكن فصل هذه العضلات إلى ثلاث مناطق - العليا والمتوسطة والدنيا - وهي مسؤولة عن رفع وتدوير شفرات كتفك. عند تدريب القوة ، تعتبر الفخاخ العليا جزءًا من كتفيك. تساعد التقلبات على تقوية وتثبيت رقبتك وكتفيك ، وبناء كتلة العضلات ، وزيادة قوتك في المصاعد ومنع الإصابة.

حضور النموذج

يمكنك أداء تجاهلت مع أنواع مختلفة من المقاومة - الحديد ، الدمبل ، آلة سميث والكابل - والتي يمكن أن تساعد على تحدي العضلات باستمرار. على سبيل المثال ، ابدأ بإغفال دمبل بالوقوف مع إبعاد عرض مفصل القدمين والقدمين بالتوازي. امسك زوجًا من الدمبل على جانبيك بأذرع ممدودة وتواجه النخيل بعضها البعض. إذا كانت الأوزان تضغط على أفخاذك الخارجية ، فقلل من موقفك. ثني ركبتيك بزاوية 20 درجة وخطها على أصابع قدميك. الحفاظ على رأسك الانحياز مع رقبتك. استنشق وارفع كتفيك بشكل مستقيم أعلى مستوى ممكن. شغل وضعية الذروة لثانية واحدة ، والزفير ، ثم خفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

مانع العضلات

على الرغم من أن العضلات الأساسية التي عملت على الإزاحة هي شبه المنحرف ، فإن العضلات الثانوية تشمل الدالية ، الساعدين ، السبانخ المنتصب والكتف الرافعة ، أو العضلات التي تحمل شفرات كتفك ضد جذعك. عند إجراء تقشعر الحديد ، يمكنك ضبط مسافة قبضتك لتغيير الضغط ، وفقًا لـ ЂњBodybuilding Anatomy” by Nick Evans. قبضة أوسع من عرض الكتفين ستضع المزيد من الضغط على الدالية. سوف قبضة أضيق مزيد من عزل شبه منحرف للعمل. أيضًا ، التعديلات الطفيفة في موضع الجسم ستؤدي إلى تغيير ضغط التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتكئ قليلاً على الخصر ، فإن ضغط التمرين سوف يستهدف المصائد العلوية في الرقبة.

الذهاب الثقيلة

عندما تحمل وزنًا ثقيلًا ، تأخذ مصائدك الجزء الأكبر من العمل. لتنشيط الفخاخ أثناء الإهمال ، ستحتاج إلى استخدام حمولة كبيرة. في حين أن بعض الرياضيين قادرون على تجاهل أكثر من 300 رطل ، إلا أن الشخص الأقل شدة يمكن أن يتجاهل 60 رطلاً. الدمبل ، وفقا لموقع T الأمة. نظرًا لأنه يتعين عليك استخدام عبء ثقيل لتقوية الفخاخ ، يمكن أن يشكل الشكل غير الصحيح قدراً هائلاً من الضغط على مفاصلك بالإضافة إلى تضخيم أي اختلالات في العضلات.

ارفع الحرارة

بالإضافة إلى زيادة الحمل ، يمكنك دفع التقليب عن طريق إجراء التمرين بذراع واحدة فقط. إذا كنت تقوم بإصدار الدمبل ، فعليك أن تتخلى عن وزنك مرة واحدة في كل مرة أثناء حمل كلتا الدمبلتين ، وفقًا لـ ЂњStronger Arms and Upper Body” لجو ووبن وجيم ستوباني. اقلب جانبًا إلى آلة سميث واستمر في منتصف الشريط بيدك العاملة. ضع يدك الأخرى على الفخذ أو على الجهاز للحصول على الدعم. يمكن أن يساعدك أحد الأذرع على تقوية عضلاتك الأساسية وحزام الكتف.


شاهد الفيديو: آلام إن شعرت بها فاحذر من أمراض غير متوقعة - لا تخاف (ديسمبر 2021).