اللياقه البدنيه

الكتفين التدريبات - تمارين رفع الأثقال للديلتس الكبيرة


التمارين الدالية المحددة يمكن أن تزيد من كتلة عضلات كتفيك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

معظم الرجال يحبون أن يكون لديهم أكتاف عريضة. يمكنك تحقيق هذه النظرة من خلال تقوية الدالية. تتألف الدالية الدالية من ثلاثة أقسام: الدالية الأمامية والوسطى والخلفية ، والتي توجد في الأمام والخلف والجزء الخلفي من الكتف على التوالي. يمكن أن يساعدك أداء التمارين التي تستهدف كل قسم على تحمّل الأكتاف الكبيرة التي تريدها.

مجموعات وممثلين

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات مع 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة لكل تمرين لتحقيق مكاسب كتلة عضلة دالية. أيضا ، استراح دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين مجموعات لإعطاء دالاتك استراحة. يجب أن تكون متعبا بعد أداء كل مجموعة ولكن لا تستنفد. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات الدالية للسماح باستعادة العضلات والتكيف معها. خلال كل تمرين ، ارفع الأوزان بطريقة محكومة باستخدام الشكل المناسب لمنع خطر الإصابة.

الاحماء وتهدئة

قبل البدء في ممارسة رياضة الدالية ، استعد للركض أو المشي أو ركوب دراجة ثابتة لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق. أيضًا ، قم بتمديد دواليك قبل ممارسة التمارين لتقليل خطر الإصابة. جرب امتداد التقاطع الذي تستخدمه بذراع واحد لعبور الذراع الأخرى فوق جسمك. يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كتفيك. قم بهذا ثلاث مرات لكل ذراع واضغط على كل امتداد لمدة 15 إلى 20 ثانية. عندما تكمل تمرينك ، تهدأ عن طريق التمرين والقيام ببعض الأنشطة الخفيفة في القلب والأوعية الدموية. هذا سوف يقلل وجع العضلات.

يجلس الدمبل الكتف الصحافة

تضغط كتف الدمبل الجالس على عضلاتك الأمامية. ابدأ هذا التمرين على مقاعد البدلاء مع رفع مسند الظهر حتى تكون في وضعية الجلوس مع رأسك وكتفيك وظهرك الخلفي مع المقعد. رفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف مع راحة يدك في الخارج. قم بتمديد المرفقين ببطء وارفع الدمبل على رأسك. أعد الدمبل إلى وضعك الأساسي بطريقة بطيئة ومسيطر عليها. الزفير عند رفع الوزن ويستنشق عند خفض الوزن. إذا كنت ترفع أوزانًا كبيرة ، فاستخدم نصابًا لضمان الأمان والدعم.

تستقيم الصف

تعزيز الدالية الوسطى هو مفتاح مساعدتك في تحقيق أكتاف واسعة. الصف المستقيم يستهدف الدالية الوسطى. ابدأ من خلال الاستيلاء على الحديد الموزون بيديك على الشريط وفصل عرض الكتف. الوقوف مع الحديد في مستوى الخصر. ارفع الشريط ببطء حتى ذقنك بينما تستعرض رسغيك في وقت واحد. اخفض الشريط ببطء حتى تكون ذراعيك مستقيمة. الزفير عند رفع شريط ويستنشق عند خفضه.

رفع الجانبي الخلفي

الرفع الجانبي الخلفي يستهدف الدالية الخلفية. يمكنك إجراء هذا التمرين إما جالسًا أو واقفًا. عندما تجلس ، ثني جسمك إلى الأمام وتبدأ مع الدمبل تحت ساقيك. قبض على الدمبل حتى النخيل التي تواجهها بعضها البعض. رفع ببطء الدمبل حتى المرفقين الخاص بك هو ارتفاع الكتف. خفض الدمبل إلى وضعها الأصلي. أنت تقوم بنفس الحركة في رفع جانبي خلفي قائم ، لكن وضع البداية مختلف. ابدأ في وضعية الوقوف مع انحناء ظهرك للأمام وثني ركبتيك. يجب أن تكون الدمبل أمامك بحيث تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض ويميل المرفقون لديك قليلاً. لكل ممارسة ، الزفير عند رفع الدمبل ويستنشق عند خفضها.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تمارين الكتف كمال الاجسام جدول تدريبي shoulder exercises (ديسمبر 2021).