تغذية

كيفية أجاد الدهون في الجسم بعد يستكثر


ممارسة معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

هل تساءلت يومًا عن كيفية تمزيق نماذج اللياقة البدنية بعد شهور من الانتفاخ؟ هل يتدربون بقوة ، يأكلون أقل أو يأخذون بعض المكملات الغذائية؟ في معظم الأوقات ، يفعلون القليل من كل شيء. حسابات النظام الغذائي لأكثر من 80 في المئة من نتائجها. الأكل النظيف إلى جانب التدريب الذكي يمكن أن يساعدك على فقدان الشهوة وتحقيق تعريف العضلات.

خلق نقص السعرات الحرارية

الخطوة الأولى للحصول على تمزيقه هو خفض السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، فإن الفارق الرئيسي بين الحجم والقطع هو تناول السعرات الحرارية. يتطلب فقدان الدهون عجزًا من السعرات الحرارية ، بينما يتطلب التضخم فائضًا من السعرات الحرارية. يجب أن تأكل أقل ، وممارسة أكثر ، أو كليهما ، من أجل التخلص من الدهون الزائدة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك أكل تفاحة فقط في اليوم وقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. سيؤدي القيام بذلك إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول وإبطاء عملية الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسبب فقدان العضلات. هذا هو السبب في أن أنظمة التحطم لا تعمل. سوف يتكيف جسمك في النهاية مع السعرات الحرارية المنخفضة ويستخدم طاقة أقل للحفاظ على نفسه.

خفض السعرات الحرارية تدريجيا. استخدم حاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على أساس يومي. على الرغم من أن النتائج ليست دقيقة تمامًا ، يمكنك استخدامها كنقطة انطلاق. طرح 300 إلى 500 سعرة حرارية من هذا العدد. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق ما يقرب من 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن يتراوح السعر اليومي من السعرات الحرارية بين 2200 و 2000 سعرة حرارية. هذا سيسمح لك بفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.

هناك الكثير من الطرق المختلفة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. يمكنك تقليص الأجزاء الخاصة بك ، وخفض السكر واستبدال النشا بالخضار الورقية. أعد إنشاء الوصفات المفضلة لديك باستخدام مكونات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل ستيفيا والقرنبيط والخضروات. استبدل الضمادات والصلصات الثقيلة بالزبادي أو الخل البلسمي ؛ المعكرونة مع كوسة أو الشعرية شيراتاكي. ودقيق الحبوب مع الطحين konjac.

تملأ على البروتين

عندما تقطع الدهون ، من الأسهل فقدان العضلات والقوة. تحتاج عضلاتك إلى الوقود المناسب لتنمو وتعمل بشكل مثالي. سيسمح لك تناول نسبة عالية من البروتين بالحفاظ على كتلة العجاف وحرق الدهون في نفس الوقت.

هذا المغذي يزيد من الشبع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. في التجارب السريرية ، ثبت أنه يحسن تكوين الجسم ويرفع معدل الأيض بسبب تأثيره الحراري. الأطعمة الغنية بالبروتين تتطلب طاقة أكبر لهضمها ومعالجتها ، مما يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية. هذا يؤدي إلى زيادة إنفاق الطاقة وفقدان الدهون.

في دراسة أجرتها جامعة أركنساس على فئران بدينة ونشرت في مجلة Nutrients ، اكتسبت الفئران حمية غنية بالبروتين اكتسبت وزناً أقل وأكلت أقل طوال اليوم مقارنةً بالوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين المنخفض والمتوسط. تنطبق هذه النتائج على البشر أيضًا. بعد كل شيء ، هناك سبب لتحميل الرياضيين البروتين قبل المسابقات وخلال مراحل القطع.

أكل البروتين في كل وجبة للبقاء لفترة أطول وحرق المزيد من السعرات الحرارية. يجب أن يأتي البيض واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والمأكولات البحرية في المقدمة. الفاصوليا والمكسرات والبذور غنية بالبروتين أيضًا ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.

تعتبر منتجات الألبان خيارًا جيدًا ، على الرغم من أنها قد تسبب احتباس السوائل والانتفاخ. كل ذلك يتعلق بكيفية تفاعل جسمك. بعض الناس أكثر حساسية للألبان ويمكنهم تجربة هذه الآثار الجانبية.

تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. المشكلة هي أنها تسهم في احتباس السوائل. غرام واحد من الكربوهيدرات يحمل حوالي 3 غرام من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يتم تخزين هذه المواد الغذائية كدهون. لهذا السبب قامت نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام بتقليص الكربوهيدرات قبل التقاط الصور والمسابقات.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات تماما. هذه المواد الغذائية تغذي التدريبات الخاصة بك ودعم الانتعاش بعد التمرين. إذا كان هدفك هو النزول ، فتناول الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده.

تملأ الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والخضروات الصليبية والأرز البني والفواكه مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مثل الفراولة والتوت. من الناحية المثالية ، اختيار الكربوهيدرات المعقدة. يتم إطلاقها ببطء في مجرى الدم وتوفر طاقة ثابتة. الكربوهيدرات البسيطة تسبب ارتفاع السكر في الدم تليها حوادث.

مزيج القلب و HIIT

إلى جانب تدريب القوة ، أضف أمراض القلب و HIIT إلى روتين التمرين. HIIT ، أو التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، هي أسرع طريقة لحرق الدهون. تعمل طريقة التدريب هذه على تحسين اللياقة القلبية التنفسية بدرجة أعلى من ركوب الدراجات والجري والتمارين الهوائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى 21 ساعة بعد التمرين بسبب تأثير احتراق ما يسمى.

تشير الأبحاث إلى أن HIIT جيدة أو أفضل من القلب من أجل اللياقة البدنية والتكييف بشكل عام. لفقدان الوزن بشكل أسرع ، قم بإجراء تدريب لمدة 10 إلى 20 دقيقة من فترة فاصلة عالية الشدة يليه 10 إلى 15 دقيقة من أمراض القلب. خيار آخر هو إضافة دوائر لكامل الجسم وتمارين plyometric إلى هذا المزيج. هذا التحرير والسرد تقفز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتسمح لك بالحفاظ على كتلة العجاف.


شاهد الفيديو: How To Gain Weight. Bulking vs Cutting (ديسمبر 2021).