اللياقه البدنيه

شكل الجانب الجانبي اندفاع وتقنية


اندفاع الوحشي تطور غلوتك ، عضلات الفخذ والعجول.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

إن الذراع الجانبي الجانبي هو تمرين عالي الجودة لتضمينه في تمارين الساق لأنه يجعل كل من الأطراف السفلية لديك تعمل بشكل مستقل. أثناء القرفصاء ، يمكن أن تأخذ ساقك المهيمنة مزيدًا من العمل ، لكن القوة الدافعة الجانبية تجبر كل منهما على معالجة نفس الحمل. ابدأ بأداء الاندفاع الجانبي بدون أوزان حتى تتقن هذه التقنية ثم أضف أوزان كلما تقدمت.

استخدام الأسلوب السليم

ضع قدميك على الأرض بحيث يكونان مفصولين عن عظام الفخذ مع توجيه أصابع قدميك مباشرة إلى الأمام. رفع الساق اليمنى والخطوة إلى الجانب. بمجرد زرع قدمك بالكامل ، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتك اليمنى لتتحول إلى اندفاع. النزول حتى الفخذ الأيمن على قدم المساواة مع الأرض ، ثم تمديد الوركين والركبة للعودة. أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية ، ثم قم بإجراء التكرار التالي ، هذه المرة تتجه إلى الجانب مع قدمك اليسرى. استمر ذهابًا وإيابًا حتى تكمل كل التكرار الذي تريده.

كن على بينة من الأخطاء الشائعة

عندما تنزلق إلى اندفاع ، يجب ألا تنتقل ركبتك أبدًا إلى الأمام وراء خط إصبع قدميك. إذا حدث ذلك ، فإنك تضع كمية زائدة من الضغط على مفصل الركبة. لتفادي هذه المشكلة ، قم ببدء الاندفاع أولاً عن طريق دفع الوركين إلى الخلف ثم ثني الركبتين ، كما يلاحظ المدرب الشخصي John Romaniello من Roman Fitness Systems. وفقًا لموقع ExRx.net ، يجب أن تشير ركبتك في نفس اتجاه قدمك. لا تدع ظهرك ينهار بينما تخترق الاندفاع. للحفاظ على عمودك الفقري آمنًا ، يجب أن تظل ظهرك مستقيماً ورأسك صعوديًا طوال التمرين.

إدراج الطعنات الجانبية في التدريب الخاص بك

دمج اندفاع الجانب في التدريبات ساقك يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. تطور الطعنة الجانبية بشكل أساسي من مكعبات الألوية ، عضلات الفخذ ، المقربين والعجول. إذا اتخذت خطوة جانبية كبيرة ، فأنت تضع تأكيدًا أكبر على gluteus maximus. هناك خطوة قصيرة تركز أكثر على عضلات الفخذ. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع كل ساق. إذا وجدت أن ساقيك ليست متعبة في نهاية المجموعة ، فقد حان الوقت لزيادة الصعوبة عن طريق إضافة الأوزان.

العمل مع الأوزان

زيادة شدة الاندفاع الوحشي من خلال دمج الحديد الموزون أو زوج من الدمبل. لاستخدام الحديد ، ضعه على الجزء الخلفي من كتفيك العلويين. امسك الشريط بكلتا يديك على جانبي كتفيك لإبقائه في مكانه. إذا كنت تستخدم الدمبل ، امسك واحدة في كل يد وذراعيك معلقة على جانبيك ونخيلك تواجه جسمك. يمكنك أيضًا استخدام دمبل واحد والاحتفاظ به بين ساقيك بكلتا يديك.


شاهد الفيديو: تمرينا سهلا لجعل السيلولايت أقل وضوحا في 14 يوما (ديسمبر 2021).