اللياقه البدنيه

المصاعد الساق الجانبية لأكبر الوركين


الضغط على الورك وأنت ترفع ساقك.

جون فوكس / ستوكبيت / غيتي ايماجز

تعمل مصاعد الساق الجانبية على تقوية عضلات الوركين وبناءها ، مما يساعدهم على أن يبدووا أكبر. إلى جانب الوركين ، يعمل التمرين أيضًا على الظهر والفخذين وعضلات البطن ، مما يساعد على دعم الوركين. على الرغم من أن المصاعد الجانبية في الساق لن تقلل من دهون الورك ، إلا أنها ستساعد في تحسين مظهر الوركين عن طريق تنغيم وزيادة حجم العضلات.

أساسيات التمرين

دائما ممارسة الشكل المناسب لتحقيق أفضل النتائج. استلق على جانبك الأيسر مع ساقيك بشكل مستقيم ومكدس قدميك فوق بعضهما البعض. ثني ذراعك الأيسر تحت رأسك للحصول على الدعم. راحة ذراعك اليمنى على الورك الأيمن. ابق ساقيك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى نحو السقف. استمر في الرفع حتى تشعر بالتوتر في جانبيك وأسفل الظهر. خفض ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. استمر ليصبح المجموع 12 تكرارًا على كل ساق. ركز على استخدام الفخذ والفخذ لرفع ساقك في الهواء. لعمل الوركين حقًا ، امسك ساقك لأعلى واضغط على مفصل الفخذ لبضع ثوانٍ قبل خفض ساقك للخلف.

الاختلافات

للتمرين البديل ، ارفع ساقك السفلى بدلاً من ساقك العليا. استمر في الضغط على الجزء العلوي من قدمك على الأرض وقلب ساقك السفلية 20 مرة قبل التبديل بين الجانبين. لزيادة شدة رفع الساق الجانبية ، قم بحلقة تمرين حول كاحليك. يمكنك أيضًا وضع دمبل أعلى الفخذ الذي ترفعه لإضافة مقاومة.

الشكل المناسب

لمنع الإصابة ، والحفاظ دائما على رأسك محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك. اجعل جسمك مستقيما من الرأس إلى أخمص القدمين طوال التمرين. لا تسمح لجسمك بتكوين شكل ، حيث ينحني جذعك وقدميك إلى الأمام قليلاً. هذا يضع الضغط على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة والألم. للحصول على أفضل النتائج ، لا تقم بثني ركبتيك والحفاظ على ركبتيك في مواجهة الأمام مباشرة. حافظي على عضلات البطن ضيقة ومتقلصة خلال التمرين بأكمله للمساعدة في دعم العمود الفقري.

نصائح أخرى

تنفس بشكل صحيح عند القيام برفع الساق للمساعدة في منع الدوار وتغيرات ضغط الدم. زفر وأنت ترفع ساقك وتستنشق وأنت تعيده إلى وضع البداية. ممارسة دائما بطريقة بطيئة ، تسيطر عليها. لا تهتز أو تأرجح ساقك ، مما قد يؤدي إلى إصابة. ممارسة في وتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. ابدأ فقط بعدد قليل من التكرار من كل جانب واتجه إلى 12 ممثلًا إذا لم تتمكن من القيام بها جميعًا في البداية.


شاهد الفيديو: الدرج و خصائص الدرج من العرض و الارتفاع مهم جدا مع المهندس سالم البرواني Stairs tread , height2. . (ديسمبر 2021).