اللياقه البدنيه

الجانب الكذب دوران الصدر


يعمل امتداد الدوران الجانبي على تحسين حركة الورك والعمود الفقري العلوي.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يمكن لقلة الحركة في العمود الفقري الصدري أن تقلل الاستقرار في كتفيك والعمود الفقري القطني ، وفقًا لما ذكره المعالج الطبيعي غراي كوك ، المؤسس المشارك لأنظمة الحركة الوظيفية. تزيد تمارين الدوران الصدري الجانبية من حركة جذرك مع تحسين الاستقرار في العمود الفقري القطني والأصفاد الدوارة في كتفيك. الاحماء لمدة 4 إلى 5 دقائق قبل محاولة هذه التمارين. يمكنك الاحماء عن طريق القفز على الحبل أو القيام بجولات جذابة واقتراب من الشمس.

فوائد التنقل الصدري

يمكن أن تؤثر جودة الحركة في أي قسم من أجزاء العمود الفقري والمفاصل الرئيسية الأخرى في جسمك على كيفية تحرك المفاصل القريبة وعملها. عندما يفتقر العمود الفقري الصدري إلى القدرة على الحركة - القدرة على الحركة بحرية ضمن نطاق حركته - يعوض كتفيك والعمود الفقري القطني عن طريق تقليل ثباتهما وزيادة مدى حركتهما. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الاستقرار في الكتفين والعمود الفقري القطني الذي يمكن أن يسبب مشاكل مختلفة ، مثل خلع الكتف وآلام أسفل الظهر ، كما يقول كوك. تمرينات الدوران الجانبي تضع عمودك الفقري في أقل قدر من التوتر وتزيد من حركة العمود الفقري الصدري من خلال تثبيت كتفيك والعمود الفقري القطني في مكانه أثناء تدوير جذعك بالتنفس العميق والتحكم فيه. يمكن أن تكون هذه التمارين جزءًا من عملية الاحماء أو التهدئة.

نشط الجانب الكذب دوران الصدري

بدلاً من مجرد الإمساك بالتمدد ، قم بتدوير العمود الفقري الصدري بشكل متكرر لزيادة حركة الأنسجة والتحفيز العصبي لعضلاتك. مع وجود الجانب الأيمن من جسمك على الأرض وثني ركبتيك وفخذيك على ارتفاع 90 درجة تقريبًا ، اجعلي راحة يدك معًا ومدّوا ذراعيك أمام صدرك. ضع وسادة أو وسادة ثابتة أسفل رأسك للحصول على الدعم. زفر بينما تقوم بتدوير جذعك إلى يسارك ، ورفع يدك اليسرى على جسمك وجلب الكتف والذراع الأيسر إلى الأرض. ضغط الفخذين الداخلية معا لتحقيق الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم. يجب أن يشبه الجزء العلوي من الجسم الحرف T. احتفظ بوضعية التمدد لمدة نفسين عميقين قبل العودة إلى موضع البداية. أداء ستة إلى 10 ممثلين على جانبي جسمك.

الجانب الكذب دوران مع الوصول

يشمل الدوران الجانبي مع وجود حركة صدرية أثناء الوصول للأعلى بيد واحدة. استلقِ على الجانب الأيمن من جسمك على الأرض ، واحضر راحة يدك معًا وقم بتمديد ذراعيك أمام صدرك. ثني ركبتك اليسرى والورك إلى حوالي 90 درجة وتمديد ساقك اليمنى بعيدا عنك. ضع وسادة ثابتة أو بكرة رغوة أسفل ركبتك اليسرى واضغط على ركبتك ضدها. هذا يستقر الجزء السفلي من الجسم لمنعه من التحرك. قم بتدوير الجذع إلى يسارك ، وجلب كتفك ويدك اليسرى إلى الأرض ، واتجه للأعلى أمام صدرك بيدك اليمنى بحيث تكون ذراعك اليمنى متعامدة على الأرض. بينما تصل إلى أعلى ، احتفظ بشفرة الكتف اليمنى على الأرض. هذا الموقف يزيد من الاستقرار في كتفك. شغل هذا المنصب لمدة نفسين عميقين قبل العودة إلى وضع البداية. أداء ستة إلى 10 ممثلين على كل جانب من الجسم.

بريتزل

إن brettzel هو تغيير صعب في الدوران الصدري الجانبي حيث لا تقوم فقط بتحسين دوران العمود الفقري الصدري ، ولكن أيضًا تحسين المرونة في مثني الفخذ وعضلات الفخذ. ابدأ في نفس الموضع في الدوران الجانبي مع وضع اليد اليمنى أعلى الركبة اليسرى لإبقائها في مكانها. ثني ركبتك اليمنى والاستيلاء على الجزء العلوي من قدمك اليمنى أو الكاحل بيدك اليسرى. بمجرد أن تعتاد على هذا الموضع ، خذ نفسًا عميقًا ثم زفر ببطء أثناء تدوير جذعك إلى يسارك. اجعل كتفك الأيسر قريبًا من الأرضية قدر الإمكان مع الحفاظ على وضعيات يدك وجسمك السفلي في مكانه. عندما لا تتمكن من الانعطاف ، استنشق بعمق وقم بالزفير ببطء بينما تقوم بتدوير أكثر قليلاً إلى يسارك. كرر هذا التنفس وتحرك النمط مرتين أخريين ، ثم قم بإجراء brettzel على الجانب الآخر من جسمك.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: آلالام المعدة الممتدة حتى نهاية الصدر دقائق لصحتك (ديسمبر 2021).