اللياقه البدنيه

الطعنات الجانبية مقابل القرفصاء الجانبية


الطعنات الجانبية تساعد في بناء كوادك وغلوتيس.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

الطعنات والقرفصاء فقط يبدو أن تسير جنبا إلى جنب. يتضمن كلا التمرينين ثني الركبتين لخفض الجذع ثم دفع نفسك للأعلى. يستهدف كل نشاط عضلات متشابهة ويمكن إجراء كلاهما كتمارين لوزن الجسم أو مرجحة. لذلك من الطبيعي أنه إذا كان هناك إصدار جانبي لأحد التمرينات ، فيجب أن يكون هناك تباين جانبي في التمرين. إذا كنت ترغب في تغيير روتين التمرين ، ففكر في إضافة الطعنات الجانبية والقرفصاء إلى برنامج الجزء السفلي من الجسم. أداء التمارين الرياضية لمدة خمس دقائق على الأقل كاحماء قبل القيام الطعنات الجانبية أو يتقرفص خطوة جانبية.

استخدام نموذج جيد

اندفع الجانب هو فقط ما يبدو. باختصار ، بدلًا من التقدم إلى الأمام والرئة ، تخطو إلى يسارك أو يمينك. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع قدميك قريبة من بعضهما البعض. الحفاظ على الموقف منتصب طوال التمرين. قم بخطوة طويلة نحو اليمين ، وقم بثني ركبتك اليمنى وخفض الجذع باتجاه الأرض. لا تدع ركبتك اليمنى تسافر إلى الجانب الآخر من قدمك اليمنى. توقف عن الرئة عندما يكون ربلة الساق عموديًا على الأرض. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة وذات زاوية تقارب 45 درجة على الأرض. ادفع من خلال قدمك اليمنى ورجع إلى وضع البداية. هل التمرين لكلا الجانبين.

هل القرفصاء خطوة جانبية

مثل اندفاع الجانب ، يجلس القرفصاء خطوة جانبية إلى حد ما الذاتي. قف بشكل مستقيم مع قدميك بجانب بعضهما البعض ثم ثني ركبتيك وفخذيك بينما تجلس بشكل مستقيم لأسفل. حافظ على ثني الركبتين والوركين بينما تخطو إلى اليمين ، مع نشر قدميك بعرض الكتفين أو على نطاق أوسع قليلاً. ارفع قدمك اليسرى واحضر قدميك معًا ثم قف.

يصل كثافة

اجعل الطعنات والقرفصاء خطوة جانبية أكثر كثافة عن طريق حمل الأوزان. يمكنك وضع الحديد في الجزء الخلفي من كتفيك أو التمسك الدمبل أو الأوزان اليدوية الأخرى. ثني المرفقين وعقد الدمبل أمام كتفيك خلال كلا التدريبات.

تعرف عضلاتك

كل من الطعنات الجانبية والقرفصاء خطوة جانبية تستهدف عضلات الفخذ أمام كل الفخذ. ستعمل أيضًا عضلات مثل مقاربات الورك والغلوتات. إذا كنت تأخذ اندفاعًا طويلًا للغاية ، فسوف تحول بعض التركيز إلى gluteus maximus. وبالمثل ، يمكنك استهداف غلوتيسك أثناء القرفصاء خطوة جانبية من خلال عقد الحديد منخفضة على الجزء الخلفي من كتفيك.

تصميم الروتينية الخاصة بك

قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة عند القيام بصدمات جانبية أو خطوة جانبية. أداء عدد متساو من مندوبي يخطو أو الرئة إلى اليمين واليسار. يمكنك إجراء مجموعة كاملة من القرفصاء أو الطعنات تتحرك في اتجاه واحد تليها مباشرة مجموعة ثانية تسير في الاتجاه المعاكس أو يمكنك تبديل الساقين مع كل ممثل. قم بالتمارين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الدورات.


شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (ديسمبر 2021).