اللياقه البدنيه

تجريب الصدر بسيط مع الدمبل


استهدف صدرك بتمارين دمبل بسيطة.

أنت لا تحتاج بالضرورة إلى معدات المقاومة أو الحدائد لتمرين الصدر. يمكنك العمل بفعالية على صدرية الصدر الكبيرة من خلال تمارين بسيطة باستخدام مجموعة من الدمبل ومقعد. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بأوزان خفيفة وزاد من عبء العمل لديك تدريجياً كلما ازدادت قوة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الاعتبارات

تسمح الدمبل بمجموعة أكبر من الحركة وتشترك أيضًا في عضلات أكثر استقرارًا من الحدائد أو معدات المقاومة حيث يعمل كل ذراع وصدر صدري مستقل بشكل مستقل. تعمل تمارين الدمبل على تطوير وتقوية الصدر بشكل متساوٍ ، مع احتمال أقل لوجود "جانب أضعف".

الدمبل الصدر الصحافة

مكبس صندوق الدمبل المسطح هو المكافئ لمكبس البدلاء المعروف. لأداء التمرين ، أمسك بزوج من الدمبل واستلقي على مقعد تمرين مسطح. امسك الدمبل فوق صدرك واستنشق بينما تقوم بتخفيضه بطريقة مسيطر عليها حتى يتم وضع كل دمبل على جانبي صدرك مع توجيه المرفقين إلى أسفل. يجب أن تشعر بالامتداد عبر صدريتك. زفر وأنت تضغط على الدمبل للأعلى وللداخل فوق صدرك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة مع لمس الدمبل تقريبًا ، واضغط على عضلات صدرك قبل إنزال الدمبلات بطريقة مسيطر عليها. كرر لمدة 10 إلى 15 التكرار. هل ثلاث مجموعات.

الصحافة انحدر الدمبل

تعمل مكبس الدمبل المنحدر على رأس الترقوة في الصدر أو الصدر العلوي. ضبط مقاعد البدلاء على منحدر حوالي 30 درجة. امسك زوجاً من الدمبل فوق صدرك بأذرع ممتدة. استنشق بينما تقوم بتخفيض الدمبل على جانبي صدرك ، والزفير بينما تضغط عليه للأعلى وللداخل فوق كتفيك. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

مقعد يطير

ذراع مقاعد البدلاء الدمبل هو تمرين للعزلة يستهدف بشكل رئيسي صدرك. مكابس الدمبل عبارة عن حركات مركبة تستهدف بيكس ، الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس. لأداء ذبابة البدلاء ، استلقِ على مقعد مسطح يحمل زوجًا من الدمبل فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلاً. استنشق وخفض الدمبل في قوس عريض أثناء زيادة الانحناء في المرفقين. توقف عندما تكون الدمبل عريضة على جانبك مع توجيه المرفقين إلى الأسفل. يجب أن تشعر بالامتداد عبر صدرك. الزفير ورفع الدمبل في قوس واسع مرة أخرى إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.


شاهد الفيديو: أفضل تمارين بالدامبل فقط - لعضلةالصدر كامل تحتاجها !! شرح مفضل (ديسمبر 2021).