اللياقه البدنيه

أفضل الفخذ والذراع والمعدة تجريب

أفضل الفخذ والذراع والمعدة تجريب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

امنح عضلاتك وقتًا للتعافي لتعزيز النمو والتنمية.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

تقوية تمارين المعدة والفخذ تقوي نواةك بينما تساعدك الذراع القوية على أداء تمارين أخرى. يتكون التمرين الفعال لبناء العضلات من رفع الأثقال الثقيلة التي توفر مقاومة كافية لتعزيز نمو العضلات. عضلات الفخذ الرئيسية هي أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، بينما تشكل عضلات البطن المستقيمة والعضلات المستقيمة والعضلات عضلات معدتك - وتتكون عضلات الذراع العلوي من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. من خلال استهداف مجموعات العضلات الرئيسية في فخذيك وذراعيك وبطنك ، يمكنك بناء القوة والجوهر.

يتقرفص على قدم المساواة أكبر الساقين

القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يستهدف عضلات الفخذ ويطور أوتار أوتار الركبة. ضع قضيبًا على حامل للوزن في مستوى صندوقك العلوي. أمسك بالحديد بقبضة واسعة واحمل الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك ، أسفل عنقك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك وتفكيك الحديد من الرف مع قدمك عرض الكتفين. ثني الركبتين والوركين في وقت واحد مع الحفاظ على الظهر مباشرة. قم بخفض نفسك حتى تكون الفخذين متوازيتين تقريبًا مع الأرضية ثم عد إلى موضع البداية. أداء ثمانية إلى 10 التكرار في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

تجريب أب مع تطور

تسمح لك حركة الالتواء لهذا التمرين بتقوية عضلاتك المائلة وعضلات البطن المستقيمة. استلق على مقعد التمرين وقم بثني ركبتيك ووركيك. أمسك بلوحة الوزن إلى أعلى الصدر بكلتا يديك. ارفع الجذع العلوي من المقعد دون رفع أسفل الظهر. لف جسمك إلى اليمين من الخصر وأنت ترفع جذعك. كرر الشيء نفسه على الجانب الأيسر الخاص بك والقيام 15-20 التكرار على كلا الجانبين في خمس مجموعات.

العضلة ذات الرأسين كبيرة كبيرة

يوصي ديفيد ساندلر ، مؤلف كتاب "تدريب الوزن الأساسي" ، بتجعيد الدمبل كواحدة من التمارين لتطوير عضلة ذات الرأسين. قف منتصبا ، مع وجود دمبل في كل يد وذراعيك ممدودان على جانبيك. حافظ على قدميك مفصل عرض الورك وشد عضلات البطن. مع وضع يدك الداخلية على جانبي جانبك ، ارفع ذراعًا واحدًا وقم بتدوير ذراعك حتى يتم محاذاة قبضتك الداخلية إلى كتفك. أعد ذراعك إلى وضع البداية وكررها مع ذراعك الأخرى. يوصي Sandler بمجموعتين من 12 التكرار مع فاصل 60 ثانية بين مجموعات. وتشمل التدريبات ذات الرأسين فعالة أخرى تجعيد الشعر المطرقة وحليقة شريط مستقيم.

تحويل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك

ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة على ظهر ذراعيك العلويين. يوصي Sandler بشد الكابلات إلى نغمة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. واجه آلة الكابل وامسك بالمقبض على مستوى صندوقك العلوي مع قبضة جانبية. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك ، والحفاظ على المرفقين الخاص بك على الجانبين وتمديد ذراعيك إلى أسفل. ارجع إلى وضع البداية وأداء ثماني تكرارات في مجموعتين مع فاصل 60 ثانية بين المجموعتين.


شاهد الفيديو: تمارين لشد الفخذين في دقائق يوميا (أغسطس 2022).