اللياقه البدنيه

خطة تجريب لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع

خطة تجريب لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الوزن والفاصل الزمني التدريب فعال لكل من الرجال والنساء.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

ستكون خطة التمرين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع برنامجًا متوسط ​​الكثافة. ينبغي أن تشمل مجموعة من التدريب على المقاومة ، وأمراض القلب عالية الكثافة ، والنشاط على مهل. سيسمح لك هذا المزيج بتطوير أو الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، والسيطرة على مستويات الدهون في الجسم ، وإدارة مقدار الضغط على جسمك.

الحصول على اليد العليا

تدريب الأثقال ، أو عمل المقاومة ، هو وسيلة فعالة للغاية لممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تحسين قوتك وقوتك وتحملك للأنشطة اليومية ، وسيزيد من كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم. قم بجلسة واحدة للجزء العلوي من الجسم وجلسة واحدة للجزء السفلي من الجسم في الأسبوع. يجب أن تتكون جلسة الجزء العلوي من الجسم من ثلاث مجموعات من التمارين التالية: اضغط على المقعد ، والانحناء فوق الصف ، والصحافة العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وعمولات ثلاثية الرؤوس. اختر أوزانًا تسمح لك بإكمال ما لا يقل عن ثماني مرات متكررة ، ولكن ليس أكثر من 12. تأكد من الاحماء قبل الجلسة لممارسة الحركات وتقليل خطر الإصابة.

الحصول على منخفضة

يجب أن يكون تمرين الجزء السفلي من الجسم للأسبوع صعبًا. تمرينات الجزء السفلي من الجسم تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتوظيف ألياف العضلات أكثر من تجريب الجزء العلوي من الجسم. تميل التمارين أيضًا إلى أن تكون أكثر استنزافًا للجهاز العصبي المركزي ، لذا تأكد من أنك مرتاح ومرتفع قبل الجلسة. يجب أن يشتمل التمرين على ثلاث مجموعات من عمليات الرفع المميتة ، القرفصاء ، الطعنات ، وروافع الساق. مرة أخرى ، قم بالتسخين بعناية مسبقًا ، واختر أوزانًا تسمح بتكرار من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.

إحضار HIIT

التدريب العالي الفاصل ، أو HIIT ، هو شكل صعب للغاية من أمراض القلب. إنه فعال للغاية لحرق الدهون في الجسم ولزيادة سعة القلب والأوعية الدموية. قم بتضمينها مرة واحدة أسبوعيًا في يوم غير رفع ، حيث يكون أكثر فاعلية عندما لا يتعب جسمك من أي نشاط آخر. لإكمال جلسة HIIT ، اعمل بجد قدر الإمكان لفترة زمنية محددة ، ثم استرح لفترة محددة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وتكرار هذا التسلسل من 8 إلى 10 مرات.

مع استكمال القلب

ستعمل أمراض القلب المستقرة المنخفضة الكثافة والمعروفة أيضًا باسم LISS على إنهاء كل تمرين من التمارين. بعد كل من جلسات رفع الأثقال وتمرين HIIT ، المشي لمدة دقيقتين إلى 30 دقيقة. سيؤدي هذا النشاط المنخفض الكثافة إلى حرق الدهون الصادرة من الخلايا بدلاً من السماح لها بالعودة إلى التخزين. سوف يقلل أيضًا من كمية الكورتيزول - هرمون الإجهاد الذي يحتفظ بالدهون - المنتشر في مجرى الدم لديك ، ويبرد عضلاتك لتقليل خطر الإصابة ووجع ما بعد التمرين.


شاهد الفيديو: كيف تحدد جدول التمرين المناسب لك. كم مره تمرن العضله بالاسبوع (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Knox

    لا تغش في هذا الحساب.

  2. Njau

    أنا آسف ، ولكن ، في رأيي ، ترتكب أخطاء. نحن بحاجة إلى مناقشة.

  3. Nall

    متوافق تمامًا

  4. Cutler

    أتفق معها تمامًا. أعتقد أن هذه فكرة رائعة.

  5. Burhbank

    انت مخطئ. أقترح مناقشته. اكتب لي في رئيس الوزراء ، تحدث.



اكتب رسالة